Vițeii subțiri și tonifiați completează un corp frumos. Dar, în efortul de a obține silueta perfectă, mulți uită de această parte a picioarelor și adesea jocurile arată disproporționat de mari. Pentru a remedia acest lucru, trebuie mai întâi să determinați dacă problema este supraponderală sau masivitatea mușchilor pompați.
Instrucțiuni
Pasul 1
Evitați să vă puneți prea mult stres pe viței, pentru aceasta, în primul rând, renunțați la tocurile înalte și la platformele incomode. Dacă sunteți un iubitor de biciclete de fond, reduceți-vă călătoriile de două ori pe săptămână timp de cel mult 0,5 ore. În caz contrar, pomparea excesivă a vițeilor nu poate fi evitată și nu va funcționa pentru a le face subțiri. Pentru a elimina problema vițeilor excesiv de voluminoși, accentul principal ar trebui să fie pus pe exerciții care contribuie la antrenarea și strângerea mușchilor gambei.
Pasul 2
Includeți în programul dvs. de antrenament exerciții simple din calanetică - gimnastică specială pentru întinderea diferitelor părți ale corpului. Aceste exerciții simple vă vor ajuta să vă faceți vițeii subțiri, grațioși și să vă mențineți mușchii tonifiați, faceți-le doar de 3-5 ori pe zi.
La începutul oricărui antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii. Faceți câteva genuflexiuni, alergați în poziție timp de două minute, vârful degetelor, dacă puteți.
Puneți picioarele la lățimea umerilor, inspirați, pe măsură ce expirați, pliați-vă centura și de mai multe ori, întindeți brațele și capul până la podea. Dacă simțiți disconfort la nivelul musculaturii sau ligamentelor care se întind, expirați încet, ca și cum ați elibera durerea. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.
Stai drept. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, transferându-vă greutatea corpului la dreapta. Prindeți piciorul stâng cu mâinile și încercați să îl îndreptați treptat, astfel încât să îl aduceți orizontal pe podea. La început, acest lucru nu va funcționa, dar în timp, mușchii gambei și coapsei se vor întinde treptat, iar piciorul va începe să se îndrepte complet. Țineți piciorul orizontal timp de 8-10 secunde și coborâți-l ușor.
Schimbați piciorul și faceți același lucru și pe celălalt. După terminarea exercițiului, scutură tensiunea de pe picioare, odihnește-te 2-3 minute și treci la următoarea.
Stați în poziția unei balerine - pe vârfuri, degetele de la picioare sunt întinse cu tocurile împreună - îndoiți ușor genunchii, ca și cum ar arăta, semănați pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde. Acest lucru vă va ajuta mușchii gambelor să devină mai proeminenți și mai subțiri..
Pasul 3
Faceți toate exercițiile încet, încercând să simțiți cum se încălzesc și se întind mușchii. Primele zile vor fi dificile, dar este mai bine să faceți acest complex de mai puține ori, dar corect, fără a vă grăbi. După o lună de antrenament, puteți vedea rezultatul - picioarele dvs. vor deveni mai subțiri.
Exercițiile regulate de antrenament construiesc doar masa musculară, care, pentru toată utilitatea sa, îngroșează gleznele. Prin urmare, pentru a oferi vițeilor o ușurare și pentru a le face mai subțiri, sunt necesare încărcări cardio. De asemenea, vor ajuta la excluderea excesului de grăsime din această zonă a corpului dacă aveți un exces clar. Una dintre cele mai bune opțiuni pentru antrenamentul cardio în acest caz este pasul aerobic și numeroasele sale variante. Vă puteți antrena cu un instructor într-un club de fitness sau acasă. Tot ce aveți nevoie este o platformă în trepte.
Pasul 4
Cel mai simplu dar mai eficient exercițiu se numește pas de bază - puneți piciorul drept pe platformă, ridicați stânga spre ea, coborâți imediat cu dreapta pe podea, puneți stânga pe ea. După ce ați făcut 10-15 repetări, schimbați piciorul principal - cu stânga, începeți un pas pe treaptă și cu stânga din treaptă. Acest pas simplu, vă va ajuta să vă reduceți volumul de vițel. Făcând acest lucru timp de 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână, veți obține un efect vizibil după câteva săptămâni.
Pasul 5
Un alt exercițiu eficient din setul de antrenament cardio este săritul în loc sau peste o frânghie. Începe să sari pe două picioare, apoi alternează dreapta și stânga, împarte, încrucișează. În general, complexul de sărituri ar trebui să dureze 10-15 minute zilnic. Dacă totuși nu aveți suficientă forță pentru sărituri continue, săriți timp de 2-3 minute și opriți-vă timp de 30 de secunde, timp în care restabiliți respirația și ușurați tensiunea din picioare. Aceste exerciții vă vor strânge perfect mușchii gambei și îi vor scăpa de excesul de grăsime.
Nu uitați să vă întindeți. Orice antrenament cardio ar trebui să se încheie cu întinderea mușchilor încărcați. Acest lucru le va permite să se odihnească, să se recupereze mai repede și să obțină o formă mai fină.
Pasul 6
Puteți folosi pulmele picioarelor salteatoare pentru a vă întinde gambele. Pentru a face acest lucru, faceți un pas înainte cu un picior, așezați-vă mâinile pe fese, îndoiți încet genunchiul și începeți să vă ghemuiți. Greutatea corporală principală cade pe mușchiul gastrocnemius și pe spatele coapsei. Țineți piciorul întins cel puțin 30 de secunde de fiecare dată. Apoi schimbă-ți piciorul.
Un alt exercițiu eficient de întindere a vițelului este o pliere - în timp ce stai pe covor, întinde picioarele înainte, coboară corpul cu spatele plat la picioarele drepte și atinge degetele de la picioare cu mâinile.
Pasul 7
Cursurile regulate de pilates sau yoga vă vor ajuta să subțiați vițeii frumos conturați. Sarcina în astfel de exerciții este distribuită lin pe tot corpul, formând o ușurare frumoasă a tuturor grupelor musculare, inclusiv a vițelului. Cu toate acestea, poate dura mai mult pentru a obține efectul aici. Este recomandabil să practicați Pilates sau yoga sub supravegherea unui instructor, deoarece rezultatul depinde de corectitudinea exercițiilor.
În procesul de lucru asupra corpului dvs., este foarte important să vă monitorizați dieta. Pentru a vă subția vițeii, nu încercați să restricționați sever caloriile. Echilibrul este important în nutriție. Bazele unei alimentații adecvate sunt absența foamei în timpul zilei (trebuie să mănânci puțin la fiecare 2 ore) și cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
În primul rând, reduceți sau eliminați consumul de alimente grase, dulci și sărate care afectează negativ greutatea și forma corpului. De asemenea, este necesar să renunțați la semifabricate, alcool, fast-food și orice băuturi carbogazoase.
Este necesar să includeți produse din proteine, carne (vițel, iepure, pui) în meniu în fiecare zi, precum și feluri de mâncare cu brânză de vaci. Trebuie să gătiți mâncarea aburind sau fierbând, prăjiți ca excepție cu o cantitate minimă de ulei sau mai bine fără ea. Pentru micul dejun, fulgii de ovăz sunt de dorit (nu instant). Asigurați-vă că beți 1,5-2 litri de apă curată în fiecare zi.
