Acordând atenție secțiunii superioare și mijlocii a mușchiului pectoral, nu trebuie să uitați de pieptul inferior. Este mai greu de pompat decât restul secțiunilor și necesită o abordare specializată pentru exerciții. Vă puteți pompa partea inferioară a pieptului folosind presa obișnuită pe bancă și presa cu gantere pe o bancă cu pantă inversă. Exerciții precum pulover și scufundări cu bare largi ar trebui incluse în antrenament.
Instrucțiuni
Pasul 1
Presa pe bancă este un exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor pectorali. Poate fi realizat cu o prindere medie, îngustă și largă, pe o bancă orizontală, pe o bancă cu o pantă ascendentă și o pantă descendentă. Pentru a pompa partea inferioară a pieptului, trebuie să faceți o presă largă pe bancă cu o pantă descendentă de 35-45 de grade. Pentru a face apăsarea înclinată, veți avea nevoie de ajutorul unui partener care va ridica bara cu dvs. și o va pune la loc. Efectuarea acestui exercițiu pe cont propriu este riscantă; dacă nu există o bancă specializată pentru presa inversă, atunci o bancă înclinată pentru pomparea presei va funcționa. Este important să aveți un suport pentru picior. Nu trebuie să glisați în timp ce apăsați. Pe măsură ce inspirați, coborâți bara spre piept, mai aproape de plexul solar. Întindeți coatele în lateral, încrucișați în raport cu corpul. Încearcă să nu-i împingi împotriva ta. Aceasta va transfera încărcătura pe triceps. După ce atingeți pieptul, strângeți bara în sus în timp ce expirați.
Pasul 2
Presa pe bancă cu gantere cu o pantă descendentă este realizată într-un arc larg pentru a maximiza utilizarea mușchilor pectorali și a izola munca tricepsului. Apuca ganterele de sus. În poziția inițială, ganterele sunt direct deasupra dvs., discurile atingându-se unul pe celălalt. În timp ce inhalați, întindeți ganterele în lateral. Extindeți coatele cu o cruce, ca în presa de pe bancă. La expirație - i.p.
Pasul 3
Flotările pe bare inegale implică în primul rând tricepsul. Cu toate acestea, efectuarea de flotări pe bare largi vă poate ajuta și la încărcarea pieptului inferior. Ridicați o greutate care vă permite să împingeți de 8-10 ori în sus. Sarcina este de obicei agățată de o centură folosind o centură și un cârlig pe ea. O greutate sau un disc poate acționa ca o greutate.
Pasul 4
Puloverul nu pompează pieptul, dar ajută la extinderea volumului pieptului și la mărirea vizuală. Se face cu greutate ușoară de 8-10 ori până când coastele se simt întinse. Efectuat pe o bancă orizontală plată cu gantere. Intinde-te pe spate cu capul la marginea bancii. Țineți gantera cu ambele mâini lângă abdomen și partea inferioară a pieptului. Pe măsură ce inspirați, luați gantera în spatele capului. Pe măsură ce expiri, întoarce-te la I. P. Puteți efectua un pulover și peste articol, sprijinindu-vă pe el numai cu umerii. Pullover-ul se face cel mai bine înainte de apăsarea pe bancă, iar flotările bara după.
