Pomparea presei constă în două etape - construirea masei musculare și uscarea, adică scăderea excesului de masă grasă. Ei lucrează presa în trei direcții principale - presa inferioară, presa superioară și mușchii laterali ai presei. Elaborarea presei, în principiu, este un proces pe termen lung și dureros, în timp ce elaborarea secțiunii inferioare se distinge prin faptul că practic nu este implicată în viața obișnuită.
Necesar
abonament la sala de sport
Instrucțiuni
Pasul 1
Culcați-vă pe podea cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la treizeci de grade de podea și țineți-le în această poziție. Faceți mișcări de leagăn cu fiecare picior timp de treizeci de secunde, fără a le coborî. Repetați acest exercițiu de cinci ori.
Pasul 2
Ridicați un picior îndoindu-l la genunchi până se oprește. Coborâți-l încet și ridicați-l pe al doilea. Folosiți-vă mâinile pentru a susține echilibrul. Efectuați aceste exerciții cu contractarea forțată a abdomenului inferior timp de cinci minute. Repetați acest exercițiu de patru ori.
Pasul 3
Ridicați-vă pentru a efectua abdomene și apucați ferm mânerele, sprijinindu-vă spatele de suport. Ridicați ambele picioare, îndoindu-le la genunchi până când genunchii vă ating pieptul. Faceți acest exercițiu până când insuficiența musculară este completă. Repetați-l de opt până la zece ori.
Pasul 4
Ridicați-vă pentru a efectua abdomene și apucați ferm mânerele, cu spatele sprijinit. Ridicați picioarele înainte și în sus, ridicându-le la nivelul ochilor. Faceți acest exercițiu cât mai încet posibil. Efectuați opt seturi complete, atingând limita dvs. cu fiecare set.
