Un piept umflat este un semn clar al unui corp bine dezvoltat. Există multe lucruri de luat în considerare atunci când o antrenezi. Pieptul este format din secțiunile superioară, mijlocie și inferioară. Ce exerciții sunt necesare pentru a pompa partea de mijloc?
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - bancă orizontală;
- - bancă înclinată;
- - rafturi;
- - bara;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți bine înainte de antrenament. Pentru a evita rănirea în timpul exercițiilor de bază, faceți o încălzire a întregului corp. Acordați o atenție specială mușchilor pieptului. Întindeți brațele și ridicați-vă în lateral. Faceți niște flotări ușoare și înguste. Acesta va fi, doar, un efect direct asupra mijlocului pieptului. Continuați cu pasul următor.
Pasul 2
Efectuați o presă de banc îngustă pe o bancă orizontală. Așezați coaja de clătite pe rafturi. Luați puțină greutate pentru a începe. Așezați-vă pe o bancă, coborâți picioarele pe podea, apucați bara cu o poziție îngustă a mâinilor și ridicați-o de pe rafturi. Coborâți pe măsură ce inspirați și stoarceți greutatea stabilită în timp ce expirați. Repetați de cel puțin 12 ori pentru primul set. Ulterior nu faceți mai mult de 8-10 ori. Odihnește-te bine și agită-ți mușchii înainte de următorul exercițiu.
Pasul 3
Așezați ganterele în timp ce vă întindeți. Pe aceeași bancă în aceeași poziție, ridicați două gantere ușoare. Ridicați-le astfel încât să fie deasupra capului vostru și împărțiți-le. Efectuați de cel puțin 10 ori în fiecare din cele 4 seturi. Luați din nou o pauză și respirați-vă din nou.
Pasul 4
Strângeți bara pe o bancă înclinată. Efectuați apăsarea pe bancă numai pe o înclinare. Procedați în același mod ca și în exercițiul pe o suprafață orizontală, punând doar o greutate puțin mai mică pe aparat. Astfel, veți lucra toate secțiunile părții medii a mușchilor pectorali.
Pasul 5
Utilizați roata de antrenament dedicată pieptului mijlociu. Îngenuncheați pe podea, apucați roata cu ambele mâini și rotiți-o încet înainte cât de mult puteți mâinile. Apoi reveniți în aceeași mișcare. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Trăiți bine respirația și dați-vă mâinile.
Pasul 6
Întindeți-vă mușchii de lucru după antrenament. Asigurați-vă că faceți o întindere statică a pieptului după întregul antrenament. Se efectuează în același mod ca o încălzire. Stați lângă orice perete și puneți o mână pe el. Luați-l pe celălalt deoparte și rămâneți un minut. Repetați cu cealaltă mână. Gata, acest antrenament pentru pomparea părții medii a pieptului s-a încheiat.
