Absul inferior nu este un mușchi separat, ci face parte din mușchiul rectus abdominis. Corpul este atât de dispus încât este în această parte a corpului că energia este acumulată și stocată în grăsime. Pentru a strânge burta în această zonă, pe lângă regim, veți avea nevoie de exerciții fizice regulate.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe antrenamentele: mers plin de viață, alergare, sărituri pe coardă, ciclism. Pe măsură ce vă exercitați, faceți 15 până la 30 de repetări într-un singur set. Dacă începeți cursurile pentru prima dată sau nu le-ați făcut de mult timp, creșteți sarcina treptat.
Pasul 2
Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele în unghi drept și mențineți-le suspendate. Așezați-vă mâinile sub fese, apăsați ferm spatele pe podea. Îndreptați-vă picioarele, îndreptându-le înainte și în sus. În raport cu podeaua, panta lor ar trebui să fie de 45 de grade. Nu zăbovi în această poziție. Îndoiți genunchii și trăgându-i la piept, coborâți picioarele și ridicați.
Pasul 3
Complicați exercițiul plasând o minge între picioare sau plasând mâinile în spatele capului. Mișcarea picioarelor trebuie efectuată într-o traiectorie circulară, asemănătoare exercițiului „bicicletă”, numai simultan cu două membre. Asigurați-vă că spatele este fixat ferm de podea în orice moment.
Pasul 4
Stai cu brațele întinse pe bară. Picioarele ar trebui să atârne liber fără a atinge podeaua. Îndoiți genunchii, ridicați-i cât mai sus posibil. În partea de sus, genunchii sunt lângă piept. Țineți asta o secundă și coborâți picioarele.
Pasul 5
Repetați mișcările fără a întârzia picioarele de mai jos, efectuați-le fără probleme. Nu trageți pelvisul spre piept și nu răsuciți corpul. Aveți grijă să nu vă balansați corpul, deoarece acest lucru va reduce eficacitatea exercițiului.
Pasul 6
Întins pe spate, aduceți picioarele împreună, îndoiți ușor genunchii și ridicați-le vertical. Întindeți brațele în lateral, așezând palmele pe podea, care, la fel ca omoplații, ar trebui să rămână ferm apăsate pe podea în timpul exercițiului. Coborâți picioarele alternativ în partea dreaptă și în partea stângă.
Pasul 7
Pentru a face exercițiul mai dificil, atașați greutăți suplimentare la glezne sau blocați o minge medicamentoasă între coapse.
Pasul 8
Faceți exercițiile cu foarfeca. Întins pe spate, ridicați picioarele drepte sau ușor îndoite la genunchi și mențineți-le în greutate. Așezați mâinile sub fese, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Ridicați și coborâți picioarele alternativ. În partea de jos, piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua, în partea de sus - la un unghi de 45 de grade, în raport cu suprafața podelei.
Pasul 9
Asigurați-vă că picioarele rămân în greutate și că brațele și partea inferioară a spatelui sunt presate constant pe podea. După „foarfeca verticală”, efectuați mișcări într-un plan orizontal, încrucișându-vă alternativ și întinzându-vă picioarele.
Pasul 10
Pentru a complica exercițiul, coborâți picioarele în poziția de pornire cu fiecare abordare mai jos și mai jos, lăsând în același timp partea inferioară a spatelui ferm apăsată pe podea.
