Partea din spate a coapsei primește mult mai puțin stres în viața de zi cu zi decât partea din față. În același timp, acesta cade în mod constant din câmpul vizual. La urma urmei, este dificil să vezi acest loc în detaliu, chiar și cu o oglindă lungă la dispoziție. Prin urmare, suprafața din spate devine primul refugiu pentru celulită, pielea lăsată și mușchii lăsați. Merită să includeți mai multe exerciții în complexul dvs. de antrenament, astfel încât această parte a corpului să fie întotdeauna în perfectă ordine.
Este necesar
- - coardă pentru sărit;
- - saltea gimnastica;
- - gantere;
- - platformă în trepte.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a încălzi mușchii din zona țintă, săriți coarda într-un ritm rapid timp de 5-6 minute.
Pasul 2
Luați gantere în fiecare mână și ridicați-vă drept. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Strângeți-vă abdomenele și nu vă arcați spatele. Menținându-vă corpul drept, faceți un pas larg înapoi cu piciorul drept. Coborâți într-o lovitură, astfel încât genunchiul drept aproape să atingă solul. Reveniți la poziția de pornire, încercând să mențineți sarcina principală în mișcarea piciorului stâng. Faceți exercițiul cu piciorul stâng pentru a finaliza repetarea. Faceți 20-30 de repetări, schimbând picioarele.
Pasul 3
Așezați-vă pe podea pe spate, îndoiți piciorul drept la genunchi, cu piciorul pe podea. Îndreptați piciorul stâng. Întindeți brațele de-a lungul corpului. Sprijiniți-vă de piciorul drept, împingeți de pe podea și ridicați bazinul, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă de la călcâiul piciorului stâng până la umeri. Țineți timp de două numărătoare și coborâți-vă încet în poziția inițială. Repetați exercițiul de 20 de ori și schimbați-vă piciorul.
Pasul 4
Urcă-te în patru. Spatele este drept, coatele sunt exact sub articulațiile umărului. Puneți o ganteră sub genunchiul piciorului stâng și fixați-l cu piciorul. Ridicați încet piciorul stâng în sus, astfel încât coapsa să fie în linie dreaptă cu corpul. Ridicați piciorul în sus, ca și când ați încerca să ajungeți la fese cu călcâiul. Faceți 15-20 de repetări și coborâți genunchiul până la podea. Schimbă-ți piciorul.
Pasul 5
Stai drept în stânga platformei treptelor. Așezați piciorul drept în mijlocul treptei, cu picioarele mai late decât umerii. Îndoiți coatele și așezați-vă ușor. Îndepărtați treapta cu piciorul drept, săriți la dreapta pentru a sari peste treaptă. Piciorul drept ar trebui să fie pe podea, piciorul stâng ar trebui să fie pe treaptă. Faceți exercițiul timp de două minute.
Pasul 6
Loviți o poziție de scândură cu brațele direct sub umeri și picioarele unite. Așează-ți picioarele pe podea. Nu coborâți bazinul - corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Ținându-ți brațele perpendiculare pe corp, adu încet genunchiul înainte, trăgându-l spre piept. Puneți piciorul în poziția inițială și duceți-l în lateral. Reveniți din nou la poziția de pornire. Faceți 20 de repetări și schimbați picioarele.
Pasul 7
Asigurați-vă că vă întindeți mușchii spatelui după antrenament. Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și întinse înainte. Întindeți picioarele cât mai larg posibil și întindeți pe rând, mai întâi până la vârful unui picior, apoi pe celălalt. Ar trebui să simțiți tensiunea în ischiori. Dacă exercițiul este ușor pentru dvs., întindeți picioarele mai largi și coborâți-vă corpul, încercând să vă lipiți de podea cu pieptul.
