Mușchii pectorali stau la baza întregului fizic uman. Prin urmare, ar trebui să li se acorde multă atenție în timpul exercițiilor cu fierul. Pieptul este format din trei niveluri: inferior, mediu și superior. Există mai multe exerciții pentru a lucra exact partea superioară a acestuia.
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - bancă înclinată;
- - bara;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți bine înainte de antrenamentul de rezistență. Acest lucru este necesar pentru pregătirea corectă a mușchilor înainte de încărcarea viitoare. Nu începeți niciodată să lucrați cu greutăți pe mușchii reci. Sari frânghia timp de 5-7 minute. Faceți niște flotări de pe podea. Întinde-ți brațele, picioarele, pieptul. Faceți rotații cu corpul în direcții diferite. Acum sunteți gata să exersați cu fierul.
Pasul 2
Apăsați pe o bancă înclinată. Ar trebui instalat la un unghi de 45 de grade. Aceasta este locația perfectă pentru pomparea superioară a pieptului. Puneți o greutate ușoară pe bară. Așezați-vă pe o bancă și apucați cochilia cu o mână. Scoateți-l din rafturi și coborâți-l încet până atinge ușor pieptul. Pe măsură ce expiri, stoarce bara. Repetați încă 9 ori. Efectuați 4 seturi.
Pasul 3
Rutați ganterele pe aceeași bancă. Cojile trebuie să fie adecvate greutății dvs. Nu luați gantere prea grele în prima etapă. Trebuie să perfecționați exact tehnica de efectuare a exercițiului. Luați ganterele în mâini, întindeți-vă pe bancă și ridicați-le deasupra capului. În timp ce inhalați, răspândiți cojile pe părți către pragul durerii. Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire. Faceți, în acest fel, 10 repetări și 4 abordări.
Pasul 4
Folosiți un antrenor special pentru pomparea pieptului superior. În unele săli există o „tragere de la sine”. Ajută, doar, să rezolve ușurarea mușchilor pectorali superiori. Se efectuează din același calcul și cu aceeași tehnică ca și cele două exerciții anterioare. Amintiți-vă doar că trebuie să faceți acest lucru numai după câteva luni de lucru cu gantere și o bară.
Pasul 5
Răcoriți-vă mușchii pectorali după ce ați lucrat cu fierul. Faceți o regulă să vă întindeți la sfârșitul antrenamentului. În primul rând, vor promova recuperarea și creșterea rapidă a mușchilor. În al doilea rând, acestea vor ajuta la evitarea rănirii și a stagnării. Așezați o mână pe montanți și trageți de pieptul stâng timp de 30 de secunde. Faceți același lucru pentru partea dreaptă.
