Mușchii pectorali aparțin grupului muscular care este formativ pentru figura masculină. Un bărbat cu un piept larg puternic este perceput subconștient de femei ca un protector de încredere. Este frumosul sân masculin care atrage atenția în primul rând. Mărimea și relieful său sunt unul dintre principalele criterii în competițiile de culturism. Prin urmare, studiul mușchilor pectorali ar trebui să fie acordat o atenție specială.
Este necesar
- - gantere;
- - bancă de gimnastică cu spate reglabil;
- - simulator "fluture".
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați ganterele în mâini și culcați-vă pe o bancă de gimnastică orizontală. Tălpile picioarelor ar trebui să se sprijine ferm pe podea. Înțelegeți ganterele în timp ce expirați, extinzându-vă complet brațele. Îndepărtați palmele de dvs., păstrați barele de gantere paralele cu brâul de umăr. Nu balansați ganterele paralel cu trunchiul, deoarece acest lucru crește sarcina pe spate și pe umeri și reduce munca mușchilor pectorali. În timp ce inspirați, coborâți ganterele în jos, îndoind coatele. Efectuați 4 abordări, schimbând numărul de repetări. Faceți primul și al doilea set pentru 12 repetări, apoi 10 și pentru ultimul set, strângeți ganterele de 8 ori.
Pasul 2
Puneți bancheta înclinată înapoi la un unghi de 35-45 de grade. Luați gantere în mâini și culcați-vă pe spate. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Pe măsură ce expiri, ridică brațele în sus și îndreaptă coatele. Barele cu gantere sunt rotite paralel cu umerii, cu palmele orientate spre exterior. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți încet ganterele. Nu lăsați coatele sub nivelul corpului. Întindeți coatele în lateral, astfel încât antebrațele să rămână perpendiculare pe podea. Faceți trei seturi de repetări în creștere (6-8-10).
Pasul 3
Puneți bancheta înclinată înapoi la un unghi de 35-45 de grade. Luați gantere în mâini și culcați-vă pe spate. Picioarele stau ferm pe podea. Ridicați brațele în sus și îndoiți ușor coatele. Păstrați barele de gantere paralele cu corpul. Ținând un unghi la articulațiile cotului, întindeți încet brațele în lateral. Ganterele din punctul extrem ar trebui să cadă sub partea superioară a pieptului. Apoi, readuceți brațele în poziția inițială. Coborâți ganterele în timp ce inspirați, ridicați-le în timp ce expirați. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Pasul 4
Așezați-vă pe o mașină cu fluturi. Apăsați-vă ferm spatele pe scaun. Reglați înălțimea astfel încât coatele și umerii să fie la aceeași înălțime în timpul exercițiului. Prindeți mânerele, respirați adânc și aduceți mâinile împreună, expirând încet. De asemenea, încet în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Deplasați-vă ușor, fără a smuci, nu lăsați mânerele simulatorului să se disperseze sub greutatea greutăților, controlați mișcarea lor. Faceți trei seturi de câte 15 repetări.
Pasul 5
Pentru ca mușchii toracici pompați să fie mai proeminenți, aranjați periodic o reducere pe termen scurt a carbohidraților în dieta dumneavoastră. Eliminați complet glucidele rapide găsite în produsele de patiserie și pâinea albă. Acest lucru vă va permite să micșorați grăsimea subcutanată. Este imposibil să excludeți complet carbohidrații din dieta dvs. pentru o lungă perioadă de timp.
