Starea mușchilor coapsei ocupă mintea multor femei și bărbați. La urma urmei, a avea picioare subțiri și subțiri este minunat. Și pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă exercitați cu atenție și persistent. Mai mult decât atât, tocmai aceștia vizează întărirea mușchilor coapsei.
Este necesar
încărcare (gantere, carte și alte opțiuni)
Instrucțiuni
Pasul 1
Deoarece coapsa are până la patru mușchi, pentru întărirea generală trebuie să pompați fiecare dintre ei separat. De exemplu, unul dintre exercițiile de întărire a spatelui coapsei arată astfel. Poziția inițială - întins pe podea pe stomac. Picioarele trebuie să fie fixate cu un obiect care să provoace o tracțiune suficientă înapoi, de exemplu, o bandă elastică gimnastică specială, care este legată astfel încât să tragă constant picioarele înapoi. Apoi îndoiți ambele picioare împreună cât mai aproape de pelvis. Scopul dvs. în efectuarea acestui exercițiu este de a depăși gravitația, datorită căreia se va realiza efectul de pompare.
Pasul 2
De asemenea, veți efectua o pompare destul de eficientă a coapsei dacă legați o sarcină de picior. Stați în fața unui perete sau a altui suport. Esența exercițiului este că stai direct în fața obstacolului, un picior este pe podea, iar celălalt (cel cu sarcina) este luat înapoi. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire. După numărul necesar de repetări, schimbați-vă picioarele.
Pasul 3
Consolidați partea din față a coapsei folosind binecunoscutul exercițiu - genuflexiuni. Poziția de plecare este dreaptă (este posibilă la orice suport). Începeți încet să vă ghemuiți și, de asemenea, reveniți ușor înapoi la poziția de pornire. Dacă adăugați și elemente de forță, de exemplu, o bară sau gantere în brațe, exercițiul va fi mai eficient. Cu toate acestea, trebuie să faceți acest lucru numai dacă sunteți deja suficient de pregătiți pentru astfel de încărcături. În caz contrar, nu vă puteți răni decât pe voi înșivă.
Pasul 4
Puteți, de asemenea, să legați partea din față a coapsei în timp ce stați întins pe podea. Luați ceva greutate (chiar și o carte destul de voluminoasă le poate servi), întindeți-vă pe spate, întindeți picioarele perpendicular pe podea, puneți o greutate pe picioare și începeți să vă îndoiți încet genunchii. Atunci îndoiți-vă înapoi.
Pasul 5
Lansați înainte, în timp ce utilizați greutatea din mâini. Poziția de pornire - în picioare drepte, picioarele trebuie amplasate strict de-a lungul lățimii călcâiului. Puneți o greutate pe umeri, de exemplu, coborâți brațele cu gantere pe ele. Acum începeți să „pășiți” înainte alternativ cu fiecare picior. Pasul trebuie să fie astfel încât piciorul să fie îndoit la genunchi într-un unghi drept. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 6
Un exercițiu de genul ghemuit te va ajuta să-ți pompezi coapsele interioare. Cu toate acestea, modul de a face acest lucru este ușor diferit. Stai cu picioarele largi una față de cealaltă, picioarele ar trebui să privească și ele în lateral. Luați greutatea și așezați-o în spatele capului pe umeri. Începeți să vă ghemuiți.
Pasul 7
Partea exterioară a coapsei primește porțiunea de întărire din efectuarea tuturor acestor tipuri de exerciții, deoarece sarcina cade asupra ei atunci când efectuați orice antrenament.
