Cele mai eficiente exerciții de hamstring sunt cele care implică mai mulți mușchi. Acest lucru ajută nu numai la creșterea masei și a forței, ci și la rezolvarea bine a ușurării mușchilor.
Este necesar
- - gantere;
- - platformă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exercițiile de bază care implică mai multe grupuri de articulații sunt excelente pentru reducerea spatelui coapsei. Cu o execuție corectă din punct de vedere tehnic și o creștere treptată a sarcinii, puteți obține un studiu excelent al spatelui coapsei. Aceste exerciții includ: lunges, squats.
Pasul 2
La un număr mare de oameni, partea din spate a coapsei este pompată în timpul antrenamentului picioarelor. Nu este neobișnuit ca sportivii profesioniști să-și descompună ședințele de antrenament de forță pentru a viza în mod specific grupe musculare specifice, cum ar fi șoldurile.
Pasul 3
Dacă, în timpul antrenamentului, mușchii din spatele coapsei sunt într-o stare tensionată, atunci exercițiile de izolare, așezat sau culcat, ar trebui excluse din complex. Dacă intenționați să faceți jogging a doua zi după antrenamentul principal de forță, atunci nu ar trebui să se efectueze exerciții de izolare pentru partea din spate a coapsei.
Pasul 4
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru reducerea spatelui coapsei, care nu face parte din exercițiile de bază, este lungesul platformei. Stai drept cu piciorul stâng pe o platformă specială. În acest caz, piciorul drept rămâne în urmă pe o suprafață plană a podelei. Vă rugăm să rețineți că distanța dintre spate și picioarele din față trebuie să fie astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade în timpul loviturii. Ține-ți spatele drept. Coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului. Coborâți-vă încet, încercând să vă atingeți piciorul din spate cu genunchiul pe suprafața podelei. Reveniți lin la poziția inițială. Repetați exercițiul de 15-20 de ori pe fiecare picior.
Pasul 5
Ghemuiturile ponderate vă vor ajuta, de asemenea, la reducerea spatelui coapselor. Luați poziția de plecare pentru exercițiu. Stai drept, brațele cu gantere, încrucișate, așezate la nivelul pieptului. Picioarele depărtate de lățimea umerilor. Efectuați genuflexiuni într-un ritm lent, încercând să vă mențineți spatele drept. Exercițiul se repetă de 20-25 de ori în 2-3 pase.
Pasul 6
Stai drept. Întoarceți piciorul drept înapoi. Fixați această poziție timp de 2-3 secunde. Aduceți ușor piciorul înapoi. Repetați acest exercițiu de 15-20 de ori pe fiecare picior. Dacă decideți să măriți sarcina, adăugați numărul de repetări, aducând-o la 30.
Pasul 7
Dacă nu aveți suficient timp pentru antrenament regulat, puteți înlocui sarcina care va reduce efectiv partea din spate a coapsei, urcând scările și mergând.
