Șoldurile subțiri și mușchii elastici fesieri sunt aspirațiile multor fete. Cu toate acestea, gustările nocturne, predominanța carbohidraților în dietă, stilul de viață sedentar se împiedică adesea în calea dorinței prețuite de a găsi o figură ideală. Există un set special de exerciții care are scopul de a reduce partea din față a coapsei.
Necesar
- - gantere cu greutatea de 5-10 kg;
- - coardă pentru sărit.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul de bază. Acesta va ajuta la creșterea vitezei de transmitere a impulsurilor nervoase, la creșterea tonusului sistemului nervos, la creșterea eficacității și intensității antrenamentului, la crearea și concentrarea mentalității corecte pentru antrenamentul de forță, la accelerarea procesului metabolic, la creșterea dilatației capilare și la prevenirea leziunilor. Timpul mediu de încălzire trebuie să fie de cel puțin 10 minute. Acest complex poate include o varietate de mișcări de rotație, exerciții pentru picioare și brațe, alergare ușoară, sărituri de frânghie etc.
Pasul 2
Pentru primul exercițiu, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Întindeți șosetele în lateral. Luați gantere în mâini și așezați-le de-a lungul corpului corpului. Ghemuiți-vă treptat, ajungând paralel cu coapsele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu arde o mulțime de calorii suplimentare în zona coapsei și strânge eficient toți mușchii picioarelor. Repetați genuflexiunile timp de 3-5 minute.
Pasul 3
Următorul exercițiu de tehnică este foarte similar cu cel precedent. Ajungând la punctul de paralelă între șolduri și podea, este necesar să faceți un salt ascuțit în sus. Apoi aterizați ușor pe antepic. Vă rugăm să rețineți: atunci când efectuați exercițiul, nu ar trebui să vă extindeți complet genunchii și să nu vă străduiți să asumați poziția unui schior (picioarele intenționat paralele). Astfel, veți putea elimina rapid excesul de grăsime din partea din față a coapsei. Repetați exercițiul timp de 3-5 minute.
Pasul 4
Următorul exercițiu necesită un echilibru bun. Ghemuiți-vă cu gantere în mâini. În punctul cel mai de jos (coapsele sunt paralele cu suprafața podelei), transferați greutatea la piciorul drept și, ridicându-vă treptat, luați coapsa stângă clar la stânga și în sus. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Aceste mișcări întăresc toți mușchii picioarelor, permițându-vă să slăbiți în zona coapsei. Repetați exercițiul timp de 3-5 minute.
Pasul 5
Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe o podea plană pe partea dreaptă. Luați o ganteră în mâna stângă și așezați-o de-a lungul corpului corpului. Retrați încet și aduceți șoldul în sus. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Fă-o timp de 3-5 minute.
Pasul 6
Alergarea cu ridicarea ridicată a genunchiului reduce, de asemenea, în mod eficient volumul părții din față a coapsei. Ridică-te drept și mergi la o scurtă alergare în cameră. Încearcă să alergi încet fără să dai cu picioarele pe podea. 2-3 minute de alergare vor fi suficiente pentru a obține un rezultat pozitiv la antrenament.
