Scândura este un exercițiu static și aparent simplu - este plină de beneficii enorme pentru corp. În timp ce încercați să vă mențineți în suport culcat timp de o jumătate de minut, toți mușchii de la gât până la viței sunt supuși unui stres extraordinar.
S-ar părea că scândura este un exercițiu din categoria „nu lovi o persoană mincinoasă”. Cu toate acestea, încercați să vă înghețați timp de o jumătate de minut (acesta este momentul de bază pentru începători) în poziție și veți înțelege că totul nu este atât de simplu. Pentru a rezista, trebuie să depuneți mult efort și, în timp ce vă luptați să nu vă îndoiți, aproape toți mușchii corpului funcționează: gât, umeri, brațe, piept, spate, abdomen, fese, coapse, viței.. masă musculară, dar dacă faceți, așa cum spun profesioniștii, un „corset de fier” - corpul dvs. va deveni tonifiat, reliefat, iar abdomenul dvs. va deveni „oțel”.
Încercați să faceți bara în fiecare zi - și după 2 săptămâni veți observa un rezultat excelent în oglindă!
Cum se face corect o scândură clasică?
Stai cu fața în jos pe podea. Îndoiți coatele la 90 de grade, mergeți la suport în timp ce stați întinși pe coate. Sprijiniți-vă doar de antebrațe și de vârfurile degetelor de la picioare. Coatele sunt chiar sub umeri.
Strângeți-vă abdomenul și fesele, asigurându-vă că șoldurile și partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Respirați uniform. Țineți cât mai mult posibil, îndoiți ușor genunchii și reveniți la poziția inițială.
Trebuie să începeți antrenamentul de la 10-30 de secunde pentru începători, crescând treptat timpul în bară la 1,5 minute. După repetarea exercițiului de mai multe ori, întindeți-vă bine.
Opțiuni de exerciții:
Culcat în poziția inițială, îndreptați-vă complet coatele, sprijinindu-vă pe brațele drepte. Asigurați-vă că spatele din coloana vertebrală și umeri nu se „lăsă” și nu se îndoaie într-un arc!
Întindeți-vă într-o poziție clasică de scândură, sprijinindu-vă pe coate. Una - pe măsură ce expiri, îndreaptă mâna dreaptă, odihnește palma pe podea, două - îndreaptă mâna stângă. Trei - îndoiți brațul drept înapoi, sprijinindu-vă pe cot, patru - îndoiți brațul stâng și reveniți la poziția inițială.
În acest timp, asigurați-vă că spatele, fesele, șoldurile și picioarele rămân drepte.
Exercițiile fizice fac corpul să lucreze într-un mod îmbunătățit, adăugând o încărcare cardio.
Intindeți-vă într-o scândură. Strânge-ți abdomenul, fesierele și coapsele. Puneți-vă greutatea pe degetele de la piciorul stâng. Îndreptați piciorul drept (călcâiul arată spre tavan, degetul spre podea), luați-l cu 10-20 centimetri înapoi. Îngheață în această poziție. Apoi repetați același exercițiu pe celălalt picior.
Intindeți-vă într-o scândură pe brațe drepte. Ridicați încet mâna dreaptă înainte și în același timp - luați piciorul stâng înapoi. Îngheață în această poziție timp de 10-20 de secunde. Asigurați-vă că brațul întins înainte este în linie dreaptă cu trunchiul și piciorul întinse înapoi. Reveniți ușor la poziția de pornire și repetați același exercițiu, întinzând brațul stâng și piciorul drept.
Intinde-te pe partea ta dreapta. Îndoiți brațul drept - cotul este exact sub umăr, se sprijină pe podea. Brațul stâng este îndoit, palma în talie. Întindeți-vă într-un șir, picioarele, șoldurile, partea inferioară a spatelui sunt în linie dreaptă. Suportul se află pe antebrațul și tălpile potrivite. Țineți cât mai mult timp posibil, reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați același exercițiu de cealaltă parte.
Îndreptați mâna dreaptă, sprijiniți-vă pe palma dreaptă - ar trebui să fie strict sub umăr. Ridicați mâna stângă în sus, astfel încât să fie în linie dreaptă cu dreapta, picioarele sunt extinse, doar părțile laterale ale tălpilor stau pe podea. Păstrați trunchiul, picioarele și talia drept și nu vă îndoiți în stomac.
Repetați același exercițiu de cealaltă parte.
