Scândura este un exercițiu static. Principalii mușchi implicați în efectuare sunt abdominali. De asemenea, mușchii spatelui, picioarelor, feselor, brațelor sunt întăriți și, în general, tonusul muscular și postura devin mai bune. Dar trebuie să faceți corect exercițiul de scândură. În caz contrar, vă puteți răni.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a face exercițiul de scândură cu o eficiență maximă, trebuie să luați corect poziția de plecare. Privit din lateral, spatele trebuie să fie perfect drept de la coroană la pelvis. Coloana vertebrală ar trebui să fie în linie dreaptă. Dacă începeți să vă aplecați sau să vă aplecați, eficiența exercițiului este semnificativ redusă.
Pasul 2
Asigurați-vă că capul în timpul exercițiului este într-o astfel de poziție încât bărbia să privească podeaua în unghi drept.
Pasul 3
Nu puneți prea mult stres pe articulațiile umerilor. Prin urmare, coatele trebuie așezate sub umeri în timpul scândurii. Mâinile ar trebui să fie închise și să formeze un triunghi. Nu este nevoie să vă strângeți mâinile. Ele sunt doar un punct de sprijin suplimentar.
Pasul 4
Abdomenul trebuie tras înăuntru, iar mușchii abdominali ar trebui să fie tensionați. Abdomenul nu trebuie lăsat să se relaxeze în timpul exercițiului și cu atât mai mult încât să nu se lase. Înțelesul exercițiului de scândură este timpul necesar pentru a menține mușchii cât mai tensionați posibil, fiind în același timp în aceeași poziție.
Pasul 5
Cea mai mare provocare atunci când faci scândura este poziția spatelui tău. Asigurați-vă că coloana lombară nu se îndoaie. În caz contrar, se va crea o sarcină negativă pe vertebre. Pentru a face corect exercițiul de scândură, trebuie să vă imaginați că spatele este sprijinit de un perete sau de un scaun și să îl mențineți în poziția respectivă.
Pasul 6
Strângerea gluteilor de-a lungul scândurii vă va ajuta să mențineți echilibrul. Nu uita asta. La urma urmei, tensiunea pe fese pe termen scurt este bună și pentru organism.
Pasul 7
Picioarele ar trebui să fie drepte. Este inacceptabil să le îndoiți la genunchi. Întinderea șoldului vă va ajuta să vă stabilizați nucleul.
Pasul 8
Picioarele sunt, de asemenea, puncte de pivotare. Trebuie doar să vă odihniți degetele de la picioare pe podea. De asemenea, este important să știți că atunci când efectuați un exercițiu de scândură, cu cât picioarele sunt mai apropiate unele de altele, cu atât este mai mare sarcina pe presă.
Pasul 9
În timpul exercițiului, nu vă puteți ține respirația. Ar trebui să fie uniform și calm. În caz contrar, pot apărea probleme cu sistemul cardiovascular.
Pasul 10
Trebuie să faceți exercițiul de scândură de 3-4 ori pe săptămână, cel puțin o dată la două zile. Acest lucru le va oferi mușchilor odihna de care au nevoie. Timpul minim de execuție este de jumătate de minut. Este recomandabil să faceți 3 până la 4 abordări. Dacă puteți completa în siguranță numărul necesar de seturi de 2 minute sau mai mult, atunci complicați exercițiul.
