Exercițiile care vizează antrenarea mușchilor abdominali vă vor permite să obțineți nu numai un abdomen plat și tonifiat, ci și așa-numitele cuburi de relief. În același timp, rezultatul dorit poate fi obținut numai prin antrenament persistent zilnic și respirație corectă atunci când efectuați exerciții.
Este necesar
- - saltea;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a vă construi mușchii abdominali, concentrați-vă pe acele exerciții care vă pun mult stres pe spate și nu pe șolduri.
Pasul 2
În poziție culcat, apăsați spatele inferior pe podea, ridicați bazinul, trageți mușchii abdominali interni și țineți-l în această poziție timp de patru secunde. Relaxați-vă și coborâți pelvisul în jos. Repetați de cinci ori.
Pasul 3
Poziția inițială, întinsă pe podea. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Corpul este ridicat, picioarele sunt îndoite la genunchi. Rotiți corpul ritmic alternativ la dreapta și la stânga. Repetați exercițiul de 50 de ori.
Pasul 4
Poziția de plecare este aceeași. Întorcând corpul spre stânga, trageți genunchiul piciorului stâng până la cotul mâinii drepte. Întorcând corpul spre dreapta, trageți genunchiul piciorului drept până la cotul mâinii stângi. Când efectuați acest exercițiu, mențineți corpul și picioarele în greutate. Repetați de 50 de ori.
Pasul 5
În timp ce stai întins pe spate, fixează-ți picioarele sub bara transversală a unei canapele pentru scaune sau a peretelui sportiv. Luați o încărcătură în mâini: gantere, un disc dintr-o bară sau ceva care vă poate servi drept sarcină. Așezați-vă mâinile cu o sarcină în spatele capului. Pe măsură ce expiri, ridică corpul cu o sarcină pe genunchi, în timp ce inspiri, coboară corpul.
Pasul 6
Întins pe podea, ridicați ușor corpul, îndoiți picioarele, apăsați genunchii împreună. Pe măsură ce expiri, apasă genunchii pe piept și la intrare, coboară-l. Nu coborâți corpul atunci când efectuați acest exercițiu. Repetați de zece ori.
Pasul 7
Culcați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă. Pe măsură ce expiri, coboară picioarele fără să atingi podeaua, în timp ce inspiri, ridică-le din nou. În timpul acestui exercițiu, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea, altfel o puteți deteriora. Repetați de cincisprezece ori.
Pasul 8
Prindeți cu mâinile bara orizontală sau transversala superioară a peretelui sportiv. Agățat, ridică picioarele drepte, în timp ce expiri. Pe măsură ce inspirați, coborâți picioarele în jos. Repetați de douăzeci de ori.
