O burtă frumoasă tonifiată este rezultatul unei munci grele. Oricine are exerciții abdominale vă va spune că mușchii inferiori sunt cei care provoacă cele mai multe probleme, mai ales la femei (datorită grăsimii corporale naturale care protejează fătul). Nu disperați, există multe metode de lucru cu această secțiune abdominală, care vă va surprinde cu performanțe în câteva luni.
Instrucțiuni
Pasul 1
Poziția inițială - întinsă pe spate, mâinile sunt apăsate pe podea în lateral. Rupeți picioarele drepte de pe podea, ridicându-le încet cu 30-40 cm (suficient pentru a începe cu 15). Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți-vă în poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori.
Pasul 2
Întins pe spate, ridică picioarele în sus (în poziția „mesteacăn”). Apoi, începeți să le împingeți în sus. Faceți trei seturi de 10 ori. Acest exercițiu este foarte eficient când este făcut corect (asigurați-vă că încărcătura merge exact la presa inferioară).
Pasul 3
Pentru exercițiul următor, aveți nevoie de o bară orizontală sau orice bară transversală care poate susține greutatea unei persoane. Agățat de bara orizontală, ridicați picioarele drepte cu 90 de grade. În același timp, încercați să mențineți corpul drept fără a vă apleca înainte cu pelvisul. Fă-o de 10-15 ori.
Pasul 4
Poziția inițială - așezat pe podea. Ridică picioarele și trage-le spre tine, apoi împinge-le departe de tine. În același timp, nu vă așezați mâinile pe podea sau pe perete. Exercițiul se face „pe greutate”. Repetați de cel puțin 30 de ori.
Pasul 5
Stați pe spate. În același timp, încet și fără grabă, folosiți mușchii abdominali pentru a vă ridica trunchiul și a vă trage picioarele spre el. „Plierea” este o încărcare eficientă pe presă, dar destul de dificil de executat. Ar trebui să înceapă după două săptămâni de antrenament, când mușchii sunt deja întăriți.
Pasul 6
Intinde-te pe podea. Îndoiți genunchii și ridicați-i, puneți mâinile sub pelvis, ridicați trunchiul la 20-30 cm de podea - aceasta este poziția dvs. de plecare. Apoi, trageți genunchii picioarelor îndoite la cap, apoi îndreptați picioarele. Repetați de 8 ori în trei seturi.
Pasul 7
Un alt exercițiu dificil conceput pentru abdomenele deja antrenate este alergarea în poziție culcată. Poziția inițială - poziția culcată. Apoi, trageți genunchii la umeri pe rând, mișcându-vă continuu. În acest caz, vârful piciorului de tracțiune trebuie ținut în afară pentru a avea cea mai mare tensiune. Continuați să faceți exercițiul timp de un minut, apoi odihniți-vă un minut și începeți din nou.
