Răsfoind revistele de modă și uitându-te la televizor, observi bărbați și femei cu burta tonifiată și cu o siluetă excelentă. Privindu-te în oglindă, clar nu simți acea încântare. Dacă doriți să construiți abs acasă, există un anumit set de exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultate excelente.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții, trebuie să faceți o încălzire și să vă încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, porniți muzica și dansați sau săriți coarda. Nu este recomandat să faceți exerciții fizice grele în timpul încălzirii. Decideți ora și zilele în care vă veți antrena. Cea mai bună opțiune este de trei ori pe săptămână timp de o oră, nu ar trebui să te antrenezi mai des, acest lucru nu va atinge un efect rapid.
Pasul 2
Răsucire. Acest exercițiu trebuie efectuat dintr-o poziție predispusă. Îndoiți genunchii, țineți mâinile în încuietoare și puneți-le în spatele capului, întindeți coatele în lateral. Începeți încet să ridicați partea superioară a corpului, apoi coborâți-vă încet în poziția inițială. În acest caz, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Faceți acest exercițiu de douăzeci de ori în trei seturi. Sunt implicați mușchii abdominali superiori.
Pasul 3
Crunch-urile diagonale sunt efectuate din aceeași poziție ca și exercițiul anterior. Faceți răsucirile astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept. Și apoi, cu același succes, ajungeți cu cotul drept până la genunchiul stâng. Efectuați exercițiul alternativ pentru mușchii oblici ai abdomenului de douăzeci până la treizeci de ori în trei seturi.
Pasul 4
Răsucirea înapoi ajută la întărirea abdomenului inferior. Intinde-te pe spate si aseaza-ti bratele de-a lungul trunchiului. Strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali și ridicați picioarele, apoi încercați să vă rupeți bazinul de pe podea și ridicați-l cât mai sus posibil. După ce ați atins cel mai înalt grad de tensiune a mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de cincisprezece ori în trei seturi.
Pasul 5
Întins pe spate, așezați brațele de-a lungul trunchiului, îndreptați-vă picioarele. Începeți să ridicați picioarele drepte, astfel încât acestea să fie de nouăzeci de grade cu trunchiul. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali inferiori. Mai întâi, ridicați piciorul drept de zece ori și țineți-l timp de zece secunde în această poziție. Faceți același lucru și pentru piciorul stâng. Efectuați exerciții similare întinse pe partea ta, acest lucru va reduce talia.
Pasul 6
Exercițiul "Bicicleta" se efectuează dintr-o poziție înclinată, mâinile sunt în spatele capului. Îndoiți genunchii la un unghi de patruzeci și cinci de grade și începeți să imitați ciclismul. Mutați alternativ la genunchi, apoi la stânga, apoi la cotul drept. Când faceți acest lucru, încercați să nu ridicați capul de pe podea. Cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât mușchii abdominali lucrează mai bine și mai bine.
Pasul 7
În timpul exercițiului, urmăriți-vă respirația, încercați să retrageți peretele abdominal frontal mai adânc și tensionați mușchii abdominali la ieșire. Nu vă relaxați mușchii abdominali în timpul inhalării, țineți-i sub control și în tensiune constantă, acest lucru este foarte important pentru obținerea rezultatelor.
