Mușchii laterali abdominali sunt numiți corect oblic. Acestea fac parte din mușchii nucleului și joacă un rol important în multe exerciții. Aproape orice mișcare începe cu implicarea acestor mușchi și abia apoi sunt incluși în muncă mușchii spatelui, brațelor sau picioarelor. Mușchii abdominali oblici asigură, de asemenea, siguranța coloanei lombare atunci când se lucrează cu greutăți mari. Munca oblică ar trebui să fie inclusă în antrenamentul fiecărui atlet.
Este necesar
- - saltea gimnastica;
- - expansor;
- - două bănci de gimnastică.
Instrucțiuni
Pasul 1
Așezat pe podea, întindeți picioarele în fața voastră. Cârligă banda expanderului pe picioare, ia mânerele în brațe întinse și ține-le în fața ta la nivelul pieptului. Extensorul trebuie să fie încordat și să se întoarcă încet spre dreapta, contractându-vă mușchii de bază. Încercați să vă păstrați picioarele și fesele nemișcate. După ce ați atins tensiunea maximă, fixați poziția timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați tura spre stânga. Faceți trei seturi de 8-10 ture în fiecare direcție.
Pasul 2
Stai întins cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, tibiile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Înclinați încet ambele picioare spre partea dreaptă. Reveniți la poziția de pornire fără pauză, repetați înclinarea picioarelor spre stânga. Țineți genunchii strânși. Pârtiile trebuie executate fără oprire. Faceți 8-10 repetări în fiecare direcție.
Pasul 3
Așezați două bănci astfel încât să vă puteți întinde pe una cu coapsa și să prindeți pe cealaltă cu picioarele. Coapsa ar trebui să se așeze pe partea laterală a băncii, astfel încât corpul să fie perpendicular pe suprafața băncii. Așează-ți mâinile în spatele capului, cu coatele depărtate. Înclinați-vă încet corpul cât mai jos posibil. Fără a vă opri în cel mai de jos punct, ridicați corpul cât mai sus posibil. Blocați poza timp de două secunde. Faceți 6-8 repetări și rotiți-o pe cealaltă parte. Urmați trei seturi pentru fiecare parte.
Pasul 4
Faceți exercițiul de scândură laterală. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă de partea voastră. Picioarele ar trebui să fie împreună. Așezați-vă antebrațul pe podea chiar sub umăr. Strângeți mușchii spatelui și abdominali și ridicați bazinul de pe podea. Extindeți-vă corpul într-o linie perfectă. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați pentru cealaltă parte.
Pasul 5
Așezându-vă pe marginea băncii de gimnastică, ridicați picioarele îndoite în unghi drept. Brațele îndoite la nivelul pieptului cu coatele depărtate, trageți genunchiul drept spre umărul stâng. Țineți genunchii împreună. Repetați tura spre cealaltă parte. Dacă acest exercițiu este dificil pentru dvs., vă puteți așeza mâinile pe banca din spatele dvs. Faceți trei seturi de 8-10 ture în fiecare direcție.
Pasul 6
Așezat pe podea, ridicați picioarele întinse de la 10 la 15 cm. Treceți-le la glezne. Puneți mâinile într-o încuietoare și extindeți-vă drept în fața dvs. la nivelul pieptului. Înclinați-vă corpul înapoi la un unghi de 45 de grade. Găsiți o postură stabilă și rotiți cu forță trunchiul în lateral. Spatele rămâne drept. Reveniți la poziția de pornire și faceți o întoarcere către cealaltă parte. Faceți 8-10 ture în fiecare direcție.
