Mâinile puternice au fost și rămân întotdeauna un simbol al puterii. Cereți oricărui bărbat să arate mușchii și el vă va arăta exact bicepsul. Orice începător, care a venit la sală, pune întrebarea: "Unde poți să-ți pompezi brațele aici?" Cel mai bine este să combinați sistematic antrenamentul brațelor cu antrenamentul pieptului și al spatelui. Dar dacă aveți nevoie de rezultat rapid, va trebui să lucrați intens și cu multă greutate.
Este necesar
- - gantere;
- - bancă de gimnastică;
- - dieta cu proteine.
Instrucțiuni
Pasul 1
Construcția musculară accelerată necesită efort maxim. Așadar, nu uitați de articulații și ligamente. Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire. Efectuați mai multe rotații cu mâinile la coate, răsuciți mâinile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, faceți câteva oscilații ascuțite.
Pasul 2
Lucrați cu greutăți mari dacă doriți ca mușchii dvs. să crească rapid. Creșterea musculară este răspunsul adaptativ al corpului la stresul crescut. Când lucrează cu greutatea, fibrele musculare primesc microtraumă, iar corpul le vindecă construind noi celule deasupra.
Pasul 3
Bucla biceps este un exercițiu foarte eficient. De obicei, se efectuează cu o bilă. Dar lucrul cu gantere oferă o gamă de mișcare mai liberă, în plus, vă permite să efectuați diferite rotiri ale antebrațelor în timpul ridicării.
Pasul 4
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați gantere grele. Mâinile jos liber, palmele spre exterior. Îndoiți ușor genunchii și fixați partea inferioară a spatelui. Ridicați încet ganterele spre umeri, îndoind coatele. Nu schimbați poziția corpului și țineți umerii nemișcați. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Pasul 5
Luați o ganteră în mână. Rămâneți lateral pentru un suport sigur și apucați-l cu mâna liberă. Mâna de lucru este apăsată pe coapsă, degetul mare așteaptă înainte. Într-un arc larg, ridicați proiectilul către umăr, încordând mușchii cu forță. Reveniți lin la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de repetări, schimbați mâna.
Pasul 6
Flotările inverse sunt foarte utile pentru creșterea tricepsului. Așezați-vă pe marginea unei bănci de gimnastică. Întindeți-vă picioarele drepte în fața dvs. și lăsați-vă ferm călcâiele pe podea. Prindeți marginea băncii cu mâinile și deplasați ușor pelvisul înainte, astfel încât să fie în aer. Coborâți încet corpul în jos, îndoind brațele la coate. Întoarce-te lin.
Pasul 7
Pentru a crește sarcina pe triceps în timpul acestui exercițiu, încercați să vă așezați picioarele pe o altă bancă de gimnastică setată paralel. Coborâți corpul între suporturi.
Pasul 8
Luați gantere în ambele mâini. Așezați-vă pe o bancă de gimnastică, îndoiți picioarele la genunchi, despărțiți-le și stați ferm pe podea. Ridicați ganterele deasupra dvs. cu palmele îndreptate spre interior. Fără a-ți întinde coatele în lateral, coboară ganterele până în părțile laterale ale capului, îndoind brațele. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Pasul 9
Rețineți că aveți nevoie de multe proteine pentru a crește și a vă construi mușchii brațului. Puteți mânca creșteri în greutate, bare de proteine sau pur și simplu mâncați mai multe alimente proteice.
