Pentru a construi abs, trebuie mai întâi să creați un set de exerciții. Nu este suficient să faci doar îndoiri sau genuflexiuni cu o bară. Pentru a obține rezultate bune, trebuie să utilizați mai mulți mușchi simultan: drept, oblic, intercostal și dentat anterior. Numai în acest caz puteți obține rapid râvnitele șase cuburi.
Este necesar
- - Minge pentru sport;
- - gantere;
- - magazin;
- - bara;
- - bara orizontala.
Instrucțiuni
Pasul 1
Ia o minge de fitness. Cu acesta, puteți pompa cu ușurință mușchiul rectus abdominis. Culcă-te cu spatele pe el. Ridică-ți trunchiul fără să ridici fesele de pe minge. Ridicarea maximă trebuie să fie de 30 de grade în raport cu podeaua. Dacă ridicați trunchiul și mai sus, atunci sarcina principală va fi direcționată către șolduri. Blocați poziția pentru câteva secunde. Apoi lăsați-vă înapoi, îndoind 15-20 de grade. La începutul orelor, este suficient să faceți de 3 ori pentru 20 de abordări. În timp, antrenamentele trebuie consolidate.
Pasul 2
Exercitați-vă mușchii abdominali oblici. Acestea sunt o varietate de răsuciri. Dar nu vă concentrați asupra acestui exercițiu, altfel poate apărea iluzia unei talii complete. În timpul antrenamentului, este suficient să faceți aproximativ 50 de rotații și înclinări.
Pasul 3
Consolidați mușchii intercostali. Vor fi implicați în orice exercițiu abdominal. Acordați stres maxim acestui grup de mușchi efectuând curbe înainte și înapoi și stânga și dreapta. Pentru a spori efectul, puteți ridica gantere, a căror greutate ar trebui să crească în timp.
Pasul 4
Exercițiu pentru mușchiul serratus anterior. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele plate pe podea. Ridică o bară. Respirați adânc și începeți să o coborâți după cap. Exercițiul trebuie făcut lent, făcând cel puțin 3 ori pentru 10 abordări.
Pasul 5
Agățați-vă de bara orizontală. Ridicați picioarele încet până când acestea sunt paralele cu podeaua. Apoi lasă-le jos. Faceți de 3 ori pentru 10-15 abordări. Acest exercițiu vă va ajuta să construiți aproape toate grupele de mușchi abdominali.
Pasul 6
Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână. În primele zile, va trebui să vă tonificați mușchii. Prin urmare, antrenamentul nu ar trebui să fie prea lung. După 10 zile, creșteți sarcina. Acest lucru trebuie făcut treptat, adăugând 10-15 abordări la fiecare exercițiu. La o lună după începerea exercițiilor fizice, mușchilor li se poate încărca maxim. Faceți câte seturi puteți. Apoi faceți o pauză timp de 5 secunde și repetați exercițiul de câteva ori.
