Tragerile de pe bară sunt un exercițiu de bază care dezvoltă perfect forța la nivelul umerilor și a spatelui, contribuind, de asemenea, la dezvoltarea ligamentelor brâului umărului și la creșterea mușchilor spatelui. Din păcate, natura nu i-a recompensat pe toți cu ligamente puternice, așa că mulți nu pot trage în sus nici măcar o dată, darămite mai mulți. Pentru a învăța cum să trageți în sus, este necesar să dezvoltați forța mușchilor și ligamentelor, iar acest lucru va necesita efectuarea unui număr de exerciții simple.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți antrenamentul întinzându-vă umerii. Stând drept, leagănă-ți brațele fără a le îndoi de coate. Creșteți-vă ritmul treptat. Faceți acest exercițiu timp de patru până la cinci minute.
Pasul 2
Ridicați bara de la bară și ridicați-o în fața dvs. cu brațele întinse. Este foarte important să faceți acest exercițiu foarte încet, așa că alegeți o bară pe care o puteți ridica fără a înclina corpul.
Pasul 3
Luați două gantere în mâini și ridicați-le la nivelul umărului prin părți, îndoind ușor genunchii și îndoindu-vă ușor. Faceți cinci până la șase seturi de câte opt repetări fiecare. După aceea, faceți ganterele ridicate de pe umeri în sus. Faceți patru seturi de câte zece repetări fiecare.
Pasul 4
Faceți legăturile inferioare. Îndoiți-vă și lăsați genunchiul stâng pe bancă, luați kettlebell-ul cu mâna dreaptă și ridicați-l de pe podea. Trageți-l ferm până atinge abdomenul, apoi coborâți-l. Faceți zece repetări, apoi faceți același lucru cu mâna stângă, cu accent pe genunchiul drept. Faceți cinci seturi cu fiecare mână. Puteți înlocui acest exercițiu cu un set de bare cu rânduri inferioare. Luați o bară cu o greutate ușoară și îndoiți-vă ușor, îndoiți ușor genunchii. Trageți de bara, alunecând ușor de-a lungul genunchilor, până la abdomen, apoi coborâți-o. Faceți acest exercițiu pentru șase seturi de câte opt repetări fiecare.
Pasul 5
Treceți la linkurile de sus. Un simulator specializat este optim. Setați greutatea care funcționează cel mai bine pentru dvs. și prindeți mânerele cu o prindere largă și dreaptă. Trageți mânerele simulatorului către dvs. până atingeți clavicula, apoi relaxați-vă încet mâinile. După ce ați făcut șapte până la opt seturi de câte paisprezece repetări fiecare, repetați același număr de repetări și seturi, trăgând brațele din spate până când atingeți partea din spate a capului. Rețineți că spatele este un grup muscular foarte mare și, cu cât îl antrenați mai intens, cu atât este mai mare rentabilitatea creșterii forței și a masei.
