Chin-up-ul barului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor frumoși și dezvoltarea forței. Bărbații care sunt capabili să se ridice de cel puțin două ori se află într-o poziție mai avantajoasă. Dar nici cei care s-au apropiat ultima dată de bar în urmă cu mulți ani nu ar trebui să dispere nici ei. Trebuie doar să crezi că un antrenament intens va da mai devreme sau mai târziu roade, indiferent de vârstă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Un exemplu izbitor în acest sens este remarcabilul chirurg cardiac sovietic N. M. Amosov, care la vârsta de 80 de ani ar putea să tragă de 6 ori. Obținerea de rezultate ridicate depinde de strategia corect aleasă, care la rândul său depinde de o serie de circumstanțe. Cu greutatea normală și mușchii nedezvoltați, trebuie să vă dezvoltați forța și să construiți masa musculară.
Pasul 2
Dacă aveți suficientă forță, dar există un exces de greutate, atunci trebuie mai întâi să slăbiți. Cele mai mari probleme așteaptă persoanele supraponderale și slabe, deoarece va trebui să vă ocupați de două direcții. La prima etapă de tragere, sarcina principală cade pe mușchii antebrațului, după care încep să funcționeze mușchii tricepsului sau tricepsului umărului. Pentru a dezvolta aceste grupe musculare, începeți să vă exercitați cu un expansor pentru încheietura mâinii. în absența sa, se recomandă antrenamentul cu o bară metalică sau cu un băț rotund din lemn. Trebuie să încercați să îndoiți aceste obiecte cu aderență directă și inversă. Exercițiul se face de mai multe ori timp de 5-7 secunde cu un interval de 15-20 de secunde.
Pasul 3
Tricepsul este cel mai bine dezvoltat prin flotări de pe podea. Acest exercițiu are mai multe opțiuni - pe palme, pe pumni și pe degete. Pentru o încărcare mai mare, puteți schimba nivelurile atunci când, de exemplu, picioarele sunt pe un pod și mâinile sunt pe podea.
Pasul 4
După ce mușchii sunt suficient de puternici, puteți începe să trageți în sus. Pentru început, din poziția „agățat”, trageți trunchiul în sus până la jumătatea distanței până la traversă, fixați poziția timp de aproximativ 5 secunde și coborâți corpul în poziția inițială. După 3-5 repetări, ia o pauză de minute și apoi un alt set. Încercați să faceți exercițiul de înaltă calitate, astfel încât corpul să fie drept, iar picioarele să fie drepte, cu degetele de la picioare întinse în jos și ușor înainte.
