Tragerea în sus a barei orizontale este un exercițiu excelent la dispoziția tuturor pentru a se menține în formă. În ciuda faptului că în exterior pare foarte simplu, are propriile reguli și nuanțe de execuție, cu care trebuie să vă familiarizați cu siguranță pentru a învăța cum să trageți corect.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a învăța cum să trageți în sus pe bara orizontală, precum și în funcție de obiectivele exercițiilor dvs., alegeți cel mai confortabil tip de prindere. O prindere este un mod de a vă pune mâinile pe o bară orizontală. El poate fi:
• Scurt, când mâinile sunt una lângă alta, deasupra capului;
• Normal, când brațele sunt așezate pe bara paralelă cu umerii;
• Lățime atunci când brațele sunt așezate în mod deliberat mai lat decât nivelul umerilor. În plus, mânerul este împărțit în direct, invers și mixt.
• Aderența directă este apelată atunci când degetele închise pe bara orizontală sunt situate de pe fața pull-up-ului.
• Prindere inversă - una în care degetele închise sunt plasate pe fața atletului.
• Mânerul mixt este un pull-up cu mâner alternativ înainte și înapoi pe bara orizontală, când o mână este ținută cu o mână directă și cealaltă cu o mână inversă. După cum vă puteți imagina, diferite tipuri de tracțiuni implică diferite grupuri musculare. Astfel, trăgând în sus, puteți dezvolta nu numai mușchii centurii umărului, ci și mușchii spatelui.
Pasul 2
Pentru a afla cum să trageți în sus pe bara orizontală, urmați regula principală. Tragerea în sus este considerată corectă atunci când capul sportivului în timpul mișcării descrie un semicerc neted, în punctul cel mai de jos al căruia coroana este situată sub bara orizontală și în punctul cel mai înalt - bărbia este la 1-2 centimetri deasupra barei orizontale. Stilul de tragere trebuie să fie neted și calm. Viteza pull-up-urilor nu trebuie să fie prea rapidă sau, dimpotrivă, deliberat lentă.
Pasul 3
Poziția generală a corpului pull-up-ului trebuie să fie uniformă. Picioarele pot fi ușor deschise, dar nu prea largi. Orice săritură sau zvâcnire pe bară, menită de obicei să te ajute să ajungi la bară cu bărbia când bărbia nu mai are putere, îți ia de fapt și mai mult din energie. Prin urmare, dacă credeți că numărul necesar de extrageri nu a fost încă recrutat, iar puterea dvs. se epuizează, este mai bine să faceți o scurtă pauză decât să stoarceți ultimele extrageri în scuturi. După un timp, reveniți din nou la bar. Mușchii se recuperează mult mai repede în timpul muncii.
