Pull-up-urile sunt un exercițiu versatil care dezvoltă multe grupuri musculare. Este recomandat să fie efectuat de reprezentanți ai multor sporturi în care sunt necesare forță și rezistență. Există câteva trucuri care te pot ajuta să te ridici de mai multe ori.
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - traversă;
- - uniforme sportive;
- - centură;
- - marfă;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți o regulă să faceți trageri în fiecare zi. Faceți-le ca o încălzire de dimineață. Toate acestea îți vor pregăti corpul pentru sarcini grele ulterior. Începeți cu primul set de încălzire. Respectați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului: îndreptați-vă complet brațele, trageți până la bărbie și coborâți-vă încet. Mulți oameni uită de aceste momente, făcând trageri brusc și incorect. Toate acestea pot duce la răniri. Efectuați încă 3-4 abordări de 8-10 ori.
Pasul 2
Întărește-ți mușchii spatelui și brațului. Alegeți câteva exerciții de asistență pentru dvs. și faceți-le de 3 ori pe săptămână. De exemplu, ascensoare, presă pe banc, biceps și triceps blocuri sunt foarte eficiente. Cu cât ridicați mai mult în aceste exerciții, cu atât veți progresa mai repede în trageri.
Pasul 3
Trageți în sus cu o încărcătură. Pe măsură ce ligamentele și mușchii se întăresc, veți putea face trageri cu mai multă greutate, deoarece nu veți primi încărcătura corespunzătoare din propria greutate. Greutățile pot fi genunchiere speciale ponderate. Dacă nu sunt acolo, atunci legați doar gantere de 2-3 kg de centură. În prima etapă, acest lucru va fi suficient. Trageți în sus de 5-6 ori în fiecare din cele 5 seturi. Creșteți treptat greutățile la 5-10 kg, fără a reduce numărul de repetări și abordări.
Pasul 4
Creșteți numărul de pull-up-uri în fiecare săptămână. Această perioadă va fi suficientă pentru a vedea chiar progrese mici. Dacă, de exemplu, ați tras de 9 ori într-un set săptămâna trecută, încercați să faceți 10 repetări pe acesta. Când veți învăța să dați mușchilor un șoc dureros, atunci ei vor putea face mai multe trageri. Înregistrați-vă întotdeauna rezultatele în jurnalul de antrenament.
Pasul 5
Incorporează nutriția sportivă în dieta ta zilnică. Exercițiul fizic și stresul crescut singuri nu pot obține rezultate pe termen lung. Într-o zi va apărea „stagnarea musculară”. Pentru a evita acest lucru, consumați creatină 30 g, amestecând-o cu 300 ml de lapte. Faceți acest lucru înainte și după antrenament.
