Tragerea în sus a barei orizontale este unul dintre exercițiile de bază studiate în cursul pregătirii fizice generale pentru gimnaste. Pentru a învăța să te ridici de la zero, trebuie să-ți dezvolți abilitățile de bază. Folosiți exerciții pregătitoare simple pentru aceasta.
Este necesar
- - băț de gimnastică;
- - bara orizontala;
- - ajutorul unui partener sau antrenor.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți să stăpâniți tracțiunea simulând-o fără o bară. Luați un băț de gimnastică cu o prindere deasupra capului, cu mâinile la distanță de umăr. Stai drept. Ridicați bastonul cu brațele întinse. Acum coborâți proiectilul paralel cu corpul, aducându-l în pieptul superior. Aceasta este mișcarea pe care va trebui să o efectuați cu o tragere reală pe bară. În această etapă, este important pentru dvs. să înțelegeți specificul exercițiului.
Pasul 2
Treceți la extragerile de învățare pe o bară joasă. Cel mai bine este să fie situat la o înălțime care depășește puțin lungimea brațelor. Stai pe spate și înfășoară-ți brațele în jurul barei. Păstrați corpul și picioarele drepte. Acum începeți să vă îndoiți coatele, trăgând bărbia până la bară. În același timp, tălpile picioarelor rămân pe suprafața solului sau a podelei. Aceasta va fi o reproducere foarte precisă a pull-up-ului, dar cu cel mai mic stres.
Pasul 3
Practicați pull-up-uri pe o bară reală cu ajutorul unui antrenor sau prieten. Luați o poziție agățată în brațe. Începeți să vă îndoiți brațele, trăgând bărbia până la bară. În același timp, partenerul tău ar trebui să-ți sprijine șoldurile și să te împingă în sus, ajutând la depășirea forței gravitaționale. Când bara este sub bărbie, fixați această poziție timp de două până la trei secunde, apoi coborâți-vă în jos, îndreptând brațele. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Pasul 4
Faceți singur tracțiunea. Dacă sari la bar de la sol sau de la podea, așteaptă până când corpul tău este în poziție verticală și nu mai leagănă. Acum trageți-vă încet în sus, încercând să strângeți mușchii brațelor și brâului de umăr. Este posibil ca la primele încercări independente de a ajunge la bara transversală cu bărbie să fie dificil, dar după stăpânirea tuturor elementelor exercițiului, sarcina va fi simplificată.
Pasul 5
Când efectuați trageri, urmați tehnica. Corpul trebuie păstrat strict vertical. Îndreptați-vă privirea drept înainte. Nu trebuie să permiteți o deviere puternică în partea inferioară a spatelui. Îndoiți-vă brațele, trageți corpul în sus într-o singură mișcare lină, fără să vă smuciți și să legați corpul înainte și înapoi. Picioarele ar trebui să fie drepte și reunite. De asemenea, nu este permisă interceptarea cu mâinile după efectuarea următorului pull-up atunci când se trece la următoarea.
