Uscarea corpului este un proces în care sportivul varsă excesul de grăsime pentru a face corpul mai pronunțat și atractiv. Este destul de dificil să menții greutatea în același timp: trebuie să folosești programe speciale de antrenament și să mănânci corect.
Mulți începători fac aceeași greșeală: îmbracă centuri de încălzire și pantaloni scurți, aleargă timp de 20-30 de minute într-un ritm crescut și apoi merg la antrenamentele de forță. Această abordare nu vă permite să scăpați de grăsime și poate chiar deteriora dacă temperatura corpului este prea mare. Iar pentru persoanele care cântăresc peste 100 kg, în general este mai bine să nu alergeți, deoarece puteți deteriora ligamentele de pe picioare.
Cum să scapi de grăsimea subcutanată
Dar totuși, pentru uscare, este necesară o sarcină aerobă. Doar ar trebui să fie la un nivel rezonabil. Trebuie să consumați suficient oxigen și, de asemenea, să nu supraîncărcați mușchii. Arderea în picioare înseamnă că sarcina este foarte mare și corpul începe glicoliza anaerobă a glucozei, în timp ce grăsimile nu sunt deloc oxidate. Dacă vă sufocați, atunci corpul nu are suficient oxigen pentru oxidare, respectiv eficacitatea antrenamentului scade semnificativ.
În acest caz, cel mai bine este să vă concentrați asupra ritmului cardiac (HR), deoarece acest indicator indică cel mai exact nivelul sarcinii aerobe. În primul rând, trebuie să calculați rata maximă. Pentru a face acest lucru, scadeți vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, frecvența cardiacă maximă este 190. Apoi scădeți 35% din acest indicator (190-35% = 123,5). Acesta este ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor.
De asemenea, trebuie să vă limitați la mâncare. În același timp, dietele convenționale nu vor ajuta aici, deoarece scopul nu este doar să slăbești, ci să scapi de grăsime menținând în același timp masa musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să numărați caloriile și să le reduceți treptat aportul zilnic. În fiecare săptămână, reduceți aportul zilnic cu 200-300 kcal până ajungeți la valoarea 2.000. De asemenea, trebuie să renunțați la alimentele grase în favoarea proteinelor.
Cum se menține masa
Veți avea nevoie de antrenament de forță. Timp optim de antrenament: 40-60 minute. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință grupurilor musculare mari și să se concentreze asupra exercițiilor de bază. Odihna între seturi nu trebuie să depășească un minut. De asemenea, puteți utiliza nutriția sportivă pentru cele mai bune rezultate.
Schema de antrenament optimă este următoarea. Mai întâi, trebuie să efectuați o apăsare pe barbell în timp ce stați în picioare (3 seturi de 14 repetări), apoi să aruncați pe simulatorul Smith (3 seturi de 10 ori) și flotări cu brațe diferite (3 seturi de 12 ori). După aceea, faceți un superset de două exerciții. Primul este un rând îndoit care folosește o mașină Smith, al doilea este o apăsare cu o singură mână și o smucitură a kettlebell-ului. Ambele exerciții sunt realizate în trei seturi de 12 repetări.
