Exercițiile pe bara orizontală includ diferiți mușchi ai corpului uman. Dacă doriți să le dezvoltați, precum și să vă consolidați forța și rezistența, efectuați în mod sistemat trageți pe bară.
Instrucțiuni
Pasul 1
Tragerea barei implică în primul rând mușchii lats, trapez și romboidali ai spatelui, precum și bicepsul și tricepsul. De asemenea, în procesul de antrenament, funcționează mușchii presei și alți mușchi ai brațelor - umărul, brahioradial, deltoid. Gradul de încărcare pe un anumit grup muscular depinde de lățimea aderenței, de tehnica de tragere și de caracteristicile de proiectare ale barei în sine.
Pasul 2
Dacă sunteți nou în acest sport, va dura mult timp pentru a stăpâni tehnica corectă pentru a face bărbia capului. Întăriți-vă spatele și ligamentele pe o mașină similară, folosind un rând de cap și aplicând o sarcină măsurată. În acest fel, veți reduce riscul de a suferi diverse răni. Apoi treceți la a face chin-up-uri.
Pasul 3
Dacă sunteți un atlet cu experiență, utilizați greutăți suplimentare pentru o pompare bună a mușchilor de mai sus. Următoarea metodă de lucru cu greutăți este destul de obișnuită: mai întâi, 2,5 kilograme sunt agățate pe centură, se efectuează o abordare. Următorul ciclu de trageri se realizează deja cu 5 kg pe centură, apoi fixați 7,5 kg, apoi 10 kg. După ce ați ajuns în vârful "piramidei", îndepărtați 2,5 kg în fiecare abordare. Pomparea mușchilor spatelui în conformitate cu această schemă va fi efectuată cu un beneficiu maxim.
Pasul 4
Când faceți chin-up-uri, urmați tehnica corectă de exerciții. Deci, bărbia trebuie apăsată pe piept, țineți spatele drept, îndoiți puțin picioarele la genunchi, încrucișați picioarele, strângeți mâinile - după cum doriți, o medie de 30 cm între degetele mari.
Pasul 5
Variați lățimea de prindere de la mediu la cel mai larg. Pentru trageri cu o aderență largă, utilizați o bară specială îndoită de-a lungul unei traiectorii asemănătoare undelor sau o bară orizontală cu mânere separate. Făcând exerciții pe aceste cochilii, vă veți proteja împotriva leziunilor la antebraț și mâini.
Pasul 6
Rețineți că numărul de seturi și repetări poate fi diferit, în funcție de experiența dvs. atletică și de obiectivele pe care doriți să le atingeți. În medie, acestea sunt șase seturi de 10-10-8-8-6-6 repetări, desigur, cu o încălzire la început.
Pasul 7
Pentru a obține mai multă eficiență din exercițiu, alternați trageri în spatele capului cu ridicarea corpului până la bărbie. Este important ca exercițiul să se facă curat.
Pasul 8
Când faceți chin-up-uri, folosiți mănuși sportive speciale din piele și brățări pentru a vă proteja mușchii de răni și pentru a vă face exercițiul mai confortabil.
Pasul 9
Faceți trageri în tandem cu un partener, acesta vă va ajuta să depășiți punctele oarbe în ultimele abordări, care este o etapă foarte importantă în cel mai eficient studiu al aparatului muscular.
