Pull-up-urile sunt un exercițiu versatil pentru dezvoltarea brațelor, a umerilor și a spatelui. La efectuarea acestui exercițiu, o persoană lucrează cu propria greutate corporală. Puteți schimba poziția mâinilor pentru a distribui sarcina în diferite moduri.
Instrucțiuni
Pasul 1
Tragerile clasice se efectuează cu brațele lărgite la nivelul umerilor, cu palmele orientate în față. Sarcina principală în această versiune este preluată de biceps, dar latisimus dorsi și mușchii toracici iau nu mai puțin. Dacă întoarceți palmele spre dvs. atunci când faceți trageri, va intra în joc și partea inferioară a latissimus dorsi.
Pasul 2
Pentru a elimina practic munca din spate din acest exercițiu, vă puteți așeza brațele foarte îngust, astfel încât mâinile să se atingă aproape. Pentru a îndepărta munca brațelor și a pieptului - apucați bara cu o priză largă și efectuați trageri „în spatele capului”, în timp ce bara rămâne în spatele gâtului. De asemenea, puteți să vă puneți brațele foarte largi și să faceți trageți pe piept, această opțiune mută accentul pe mușchii spatelui. În timpul oricărui pull-up, mâna este, de asemenea, întărită, aderența ei devine mai puternică.
Pasul 3
Puteți lua în considerare mai detaliat când și ce mușchi sunt incluși în muncă în diferite etape ale exercițiului. Latisimus dorsi și mușchiul pectoral major trag trunchiul în sus, apropiind părțile laterale de coate. De asemenea, cel mai larg mușchi este responsabil pentru răpirea umerilor înapoi. Mușchiul romboid al spatelui și mușchiul pectoral minor rotesc omoplații în jos. Mușchiul rotund mare al spatelui ajută la munca laturilor. Subscapularul și mușchii coracoizi ajută la strângerea trunchiului și la întărirea articulației umărului. Bicepsul flexează brațul și fixează cotul împreună cu tricepsul.
Pasul 4
De la sine, pull-up-urile nu sunt un exercițiu care duce la creșterea câștigului muscular. Mai degrabă, întăresc mușchii, îi fac mai rezistenți. Acest lucru este dovedit de faptul că mulți oameni slabi instruiți pot trage de multe ori. Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, adăugați greutăți suplimentare greutății corporale. În acest caz, ar trebui să puteți trage în sus de cel mult 8 ori. O creștere extremă a încărcăturii asupra mușchilor de mai sus va contribui la dezvoltarea lor rapidă.
Pasul 5
De asemenea, dacă doriți, vă puteți diversifica programul de antrenament cu trageri pe un braț. Acesta este un exercițiu dificil, dar poate fi foarte util pentru unele ocupații. De exemplu, dacă faceți alpinism. Cea mai bună recomandare pentru cursanți este de a practica diferite opțiuni pentru a face pull-up-uri pentru a lucra în mod constant toate grupele musculare.
