Ghemuitul este unul dintre exercițiile de bază în fitness. În funcție de tehnica ghemuitului, în timpul antrenamentului, sunt implicați mușchii feselor, cvadricepsului, într-o măsură mai mică, mușchii gambei, precum și toți mușchii mici ai corpului inferior, în plus, sunt implicați spatele și abdomenul. Sportivii cu experiență știu cum să regleze munca anumitor grupuri de mușchi în timpul genuflexiunilor pentru a asigura încărcătura potrivită în partea dreaptă a corpului.
Instrucțiuni
Pasul 1
Squat este un exercițiu în care o persoană coboară trunchiul în jos în timp ce îndoaie genunchii. Există multe variații ale genuflexiunii care implică mușchi diferiți în grade diferite. Exercițiul potrivit este ales în funcție de obiectivul și tipul de sport: de exemplu, există genuflexiuni de powerlifting - cele mai profunde și mai dificile, acestea dau cea mai mare sarcină asupra mușchilor. Ghemuiturile sunt folosite de culturisti, ventilatori de fitness, halterofili, acest exercițiu este inclus chiar și în complexul de gimnastică de bază, care se desfășoară adesea în orele de educație fizică din grădinițe, școli și alte instituții de învățământ, secții sportive.
Pasul 2
Squats au o gamă întreagă de efecte diferite asupra corpului: cresc circulația sângelui în zona pelviană, ceea ce stimulează accelerarea metabolismului și ajută la scăderea celulitei; ard o cantitate imensă de calorii; ele contribuie la formarea unei posturi frumoase; și cel mai important, întăresc mușchii, făcând astfel o persoană mai puternică, mai durabilă, mai mobilă, în timp ce relieful corpului inferior devine mai clar și mai expresiv.
Pasul 3
Mai ales în timpul genuflexiunilor clasice, când fesele sunt lăsate înapoi, spatele este drept, picioarele sunt paralele, iar călcâiele nu se desprind de la sol, cvadricepsul - mușchi mari pe partea din față a piciorului - și mușchii fesieri muncă. Dacă întindeți șosetele puțin în lateral și înclinați spatele înainte (fără rotunjire), puteți crește sarcina pe fese. Cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât sunt mai puțin implicați mușchii externi ai coapsei, situați pe părțile laterale din exterior și cu atât mai mult sunt incluși cvadricepsul. Ghemuituri largi cu degetele de la picioare răspândite - plie - lucrează coapsa interioară. Cu genuflexiunile puțin adânci, fără greutate suplimentară, restul micilor mușchi ai picioarelor, inclusiv vițelul, sunt mai puțin implicați. Cu cât ghemuitul este mai adânc și cu atât este mai mare greutatea, cu atât se dă ghemuitul mai greu și cu atât este mai mare sarcina pe viței.
Pasul 4
De asemenea, la ghemuit, spatele funcționează, chiar dacă nu există o greutate suplimentară: trebuie să vă mențineți poziția dreaptă, ceea ce face ca mușchii spatelui să se tensioneze și să se întărească. Presa este implicată și în timpul exercițiului, deși doar puțin.
Pasul 5
Cu cât ghemuiturile sunt mai adânci și cu atât mai multă greutate, cu atât mușchii cresc mai puternici - acest lucru ajută la crearea ușurării dorite. Ghemuiturile mai intense, dar mai puțin grele și mai puțin adânci cresc rezistența musculară, le întăresc, dar nu contribuie la creșterea lor.
