Bicepsul sculptat este visul oricărui atlet începător. La urma urmei, mușchii dezvoltați ai mâinilor demonstrează clar puterea stăpânului lor. Cu toate acestea, volumul dorit poate fi atins numai cu ajutorul unui antrenament intens și al unui set de exerciții atent selectat.
Instrucțiuni
Pasul 1
Primul exercițiu pentru a obține rezultate bune este presa cu bile în picioare. Stai drept în poziție stabilă. Picioarele ar trebui să fie aproape paralele, numai degetele de la picioare arătând ușor spre părți. După ce ați luat poziția de plecare, apucați bara cu o apucare de jos, cu brațele lărgite la umeri. Îndreptați-vă, coborâți bara la șolduri. Asigurați-vă că vă urmăriți poziția: spatele dvs. ar trebui să fie drept. Îndoiți-vă brațele în timp ce inspirați, ridicând bara la piept. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți din nou proiectilul. Asigurați-vă că coatele rămân ușor îndoite, altfel sarcina nu va fi distribuită corect.
Pasul 2
Ridicarea prin prindere inversă a barei plasează sarcina principală pe mușchii antebrațului. Cu toate acestea, acesta este un exercițiu obligatoriu pentru cei care doresc să-și pompeze bicepsul. Întindeți picioarele la lățimea umerilor, apucați bara cu o mână de sus, cu palmele orientate în jos. Ridicați proiectilul de la nivelul șoldului la piept. În același timp, coatele sunt apăsate pe trunchi. În punctul de sus, faceți o pauză pentru o secundă, încercând să strângeți și mai mult mușchii brațului, apoi reveniți la poziția inițială.
Pasul 3
Construirea masei bicepsului nu înseamnă doar bile. Unul dintre cele mai bune exerciții este ridicarea cu gantere în picioare. Împarte picioarele la lățimea umerilor, apucă ganterele cu o prindere neutră și apasă-le de șolduri. În poziția inițială, palmele sunt orientate una față de cealaltă. Pe măsură ce inspirați, începeți să trageți încet ganterele de umeri, îndoindu-vă coatele. Aproape la nivelul pieptului, începeți să răsuciți ganterele, astfel încât în partea superioară a palmelor să vă „privească” la umeri. Țineți-vă în această poziție și apoi coborâți ușor brațele în jos.
Pasul 4
Ciocanul vă permite să dezvoltați un cap lung de biceps care rămâne în afara gamei de multe alte exerciții. În plus, făcând acest lucru, forțați și mușchii brahial și brahioradial să funcționeze. Ridică-te și apucă ganterele cu o prindere neutră în ambele mâini. De asemenea, este important să vă monitorizați postura în timpul acestui exercițiu: umerii înclinați și înclinați vă vor anula toate eforturile. Pe măsură ce inspirați, ridicați una din gantere la piept. Încercați să vă strângeți bicepsul cât mai mult posibil. Coborâți lent proiectilul fără a vă relaxa mușchii. Apoi repetați cu cealaltă mână.
