Bicepsul este unul dintre cei mai vizibili mușchi din braț și cea mai populară țintă de antrenament. Dar pomparea corectă a bicepsului, fără a fi pulverizată pe alte grupe musculare, este destul de dificilă.
Exerciții de bază
Presa pentru biceps este cel mai bun antrenament pentru acest mușchi. În mod corect, se face după cum urmează: bara este luată la nivelul umerilor, cu palmele în sus. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că coatele sunt îndreptate spre podea, în jos, iar bara trebuie poziționată astfel încât să fie direct în fața șoldurilor. Strângeți mușchii abdominali, apoi ridicați bara în sus pe o cale circulară, astfel încât antebrațele să atingă brațele superioare. Dacă doriți să măriți sarcina pe părțile exterioare ale bicepsului, mișcați puțin brațele, dacă în interior, întindeți-le puțin mai larg decât umerii. Vă puteți îndoi puțin genunchii, astfel încât exercițiul va deveni mult mai greu de realizat și nu veți putea ajuta cu spatele. Nu uitați să vă țineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
Creșteți treptat numărul de seturi, dar reduceți numărul de repetări, crescând timpul de odihnă între seturi. Greutatea, desigur, ar trebui să crească. Nu alunga greutăți extreme. Clătitele de 5 kg pe fiecare parte vor fi suficiente în etapa inițială și veți dezvolta o tehnică care vă va permite să efectuați exercițiile încet și calm, lucrând fibra musculară. Luați-vă timp, faceți toate mișcările fără probleme.
Amintiți-vă că exercițiile cu bară și gantere sunt cel mai bun mod de a lucra acel grup muscular special. Adăugați câteva variante folosind o bară curbată în loc de o priză dreaptă, deplasând brațele mai aproape de centru. Așa că veți simți foarte curând tensiune în biceps. Regula de bază este să nu vă ajutați cu spatele și să nu vă smuciți atunci când vă ridicați, ceea ce neagă toate beneficiile exercitării.
Exerciții suplimentare
Așezați-vă pe marginea unei bănci (scaun dacă faceți mișcare acasă). Luați o ganteră în mâna dreaptă și apăsați cotul pe coapsa interioară a piciorului drept. Apoi, îndoiți brațul mai aproape de umăr. După o scurtă pauză, extindeți brațul, revenind la poziția inițială. Schimbați mâinile prin abordare.
Un alt exercițiu. Stai drept cu gantere laterale, cu palmele orientate în sus și înainte. Pe măsură ce expirați, îndoiți ușor brațele, țineți-le o secundă în punctul de sus și reveniți ușor la poziția lor originală. Repetați de 12-15 ori, faceți 4-5 seturi.
Exercițiile tradiționale precum pull-up-urile funcționează și pe biceps, deși într-o măsură mai mică prin implicarea altor grupuri musculare. Dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la pull-up-uri. Barele au un efect similar.
În cele din urmă, nu uitați să vă încălziți, asigurați fluxul de sânge către mușchii dvs. înainte de a începe antrenamentul. Dacă doriți încredere și utilizați greutăți mari, atunci folosiți curele pentru asigurare. Dacă aveți probleme cu spatele, purtați o curea.
