Bicepsii mari au fost întotdeauna considerați un indicator al forței la bărbați. Cel mai frecvent și preferat exercițiu pentru mulți sportivi este ridicarea unei bileți sau a unei gantere pentru biceps. Toți începătorii încep să o facă imediat ce vin la sală. Dar chiar poți pompa bicepsul mare cu el?
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a construi bicepsi mari, trebuie să abordați în mod sistematic procesul de instruire. Amintiți-vă că este imposibil să aveți brațe uriașe dacă restul musculaturii corpului este la început. Veți putea construi biceps numai atunci când ați acumulat masa corporală totală slabă. În caz contrar, toate eforturile tale în sala de gimnastică vor rămâne o pierdere de timp. Amintiți-vă că masa musculară principală a corpului este formată din trei grupe musculare: picioare, spate și piept. Asigurați-vă că faceți exerciții pentru grupele musculare enumerate. Acest lucru vă va oferi un impuls puternic pentru rezultatele dvs.
Pasul 2
Amintiți-vă că, dacă doriți să construiți masa musculară și, ca rezultat, bicepsul dvs., antrenamentul ar trebui să se bazeze pe o creștere constantă a sarcinii în exercițiile de bază. Nu includeți mai mult de 2-3 exerciții pe antrenament în complexul dvs. Procesul de antrenament este cel mai bine organizat de mai multe ori pe săptămână, în funcție de capacitatea fizică. Numărul abordărilor dintr-un exercițiu nu trebuie să depășească - 5, iar repetările - 8. Măriți sarcina după cum urmează: dacă puteți face exercițiul în cinci abordări și efectuați 8 repetări în fiecare abordare, atunci nu ezitați să măriți greutatea barei cu 3-5 kg. După aceea, veți realiza implementarea 5 * 8 deja cu o nouă greutate. Etc. Pe măsură ce greutatea greutăților crește, masa și volumul bicepsului vor crește. Amintiți-vă că, dacă apăsați pe bancă 150 kg, trageți cu o placă de 25 kg și ghemuiți-vă cu 180 kg. bicepsul tău pur și simplu nu va putea rămâne mic. Va trebui să crească. Nu uitați că creșterea treptată a sarcinii este cheia dvs. pentru pomparea bicepsilor mari.
Pasul 3
Asigurați-vă că faceți genuflexiuni cu o bară pe umeri. Acest exercițiu, pe lângă dezvoltarea mușchilor picioarelor, stimulează și creșterea masei musculare totale, inclusiv a bicepsului. Faptul este că atunci când efectuați acest exercițiu, hormonul de creștere este eliberat activ (în timpul odihnei după antrenament), care este un element necesar pentru creșterea bicepsului (și a altor mușchi).
Pasul 4
Faceți o presă pe bancă. Pe lângă dezvoltarea mușchilor pectorali, acest exercițiu dezvoltă și tricepsul - mușchii antagonisti ai bicepsului. Asigurați-vă că faceți pull-uri cu aderență largă pe bară. Exercițiul dezvoltă latissimus dorsi și bicepsul și este benefic prin faptul că acumulează mușchiul mai slab. Acestea. dacă spatele tău s-a adaptat la sarcină, dar bicepsul nu, atunci el este cel care se leagănă. La sfârșitul fiecărui antrenament, adăugați bucle bicep. Acest exercițiu stimulează în mod direct creșterea bicepsului și vă va permite să „terminați” mușchiul deja dezvoltat. Asigurați-vă că vă schimbați aderența în acest exercițiu. Acest lucru va funcționa atât capetele musculare interioare, cât și cele exterioare. De asemenea, puteți face un exercițiu cu o bară curbată. Ridicarea bilei pentru biceps poate fi alternată cu ridicarea alternativă a ganterelor, ceea ce va permite bicepsului să nu se obișnuiască cu aceleași exerciții.
