Bicepsii voluminoși, pompați, sunt scopul multor bărbați. Femeile se străduiesc, de asemenea, să-și facă brațele în relief și, cu ajutorul exercițiilor de forță, dau o sarcină bicepsului. Dacă visezi și tu să ai mâini frumoase, atunci de cel puțin 3 ori pe săptămână faceți complexul de forță de mai jos.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați o ganteră în râul drept, cu mâna stângă sprijinită pe piciorul cu același nume îndoit la genunchi. Pe măsură ce inspirați, luați mâna dreaptă înapoi, în timp ce expirați, îndoiți-o de cot și trageți gantera la umăr. Faceți exercițiul de 20-25 de ori, repetați-l cu mâna stângă.
Pasul 2
Stai drept cu mâinile în jos, cu palmele îndreptate înainte. În timp ce expiri, îndoiți simultan coatele, în timp ce inspirați, coborâți-le în jos. Repetați exercițiul de încă 20 de ori.
Pasul 3
Extindeți brațele la nivelul pieptului, cu palmele în sus. Țineți ganterele timp de 1 minut. Cu o expirație, coborâți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în lateral, îndreptând palmele în sus, țineți-le încă 1 minut. Apoi ridicați mâinile puțin mai aproape de cap, la un unghi de aproximativ 45 de grade, și blocați timp de 30 de secunde. Apoi relaxați-vă complet mâinile coborându-le.
Pasul 4
Ridicați brațele drepte deasupra capului. Pe măsură ce inspirați, întindeți-le exact pe laturi, cu palmele în sus. Faceți mișcări elastice, balansând brațele în sus și în jos timp de 2-3 minute. Pe măsură ce expiri, adună mâinile și relaxează-le.
Pasul 5
Puneți mâinile în jos, întoarceți-le palmele înainte. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațul drept spre cot, în timp ce inspirați, îndreptați-l. Cu următoarea expirație, îndoiți brațul stâng. Repetați acest exercițiu de 20 de ori cu fiecare mână.
Pasul 6
Apăsați-vă brațele în lateral, aplecându-le la coate. Pe măsură ce expirați, extindeți mâna dreaptă înainte, în timp ce inspirați, aduceți-o înapoi. Repetați mișcarea de box cu următoarea expirație, doar acum cu mâna stângă. Faceți câte 20-25 de seturi ale acestui exercițiu cu fiecare mână.
Pasul 7
Ridică brațele deasupra capului. Cu o expirație, coborâți-le în jos, cu o inhalare, ridicați-le în poziția inițială. Repetați exercițiul de 20 de ori. Relaxați-vă, apoi faceți încă 1 set.
Pasul 8
Există, de asemenea, mai multe modalități suplimentare de a forța bicepsul. Acestea sunt leagăn cu bara, flotări, box și înot. Folosește-le ori de câte ori poți, iar apoi bicepsul tău va părea întotdeauna pompat și voluminos.
