Datorită stilului de viață sedentar, a muncii sedentare, mușchii gluteali devin slabi și, în timp, se atrofiază în general. Ca urmare, vederea din spate nu devine foarte atractivă și poate deveni un motiv pentru complexe.
Este necesar
timpul liber și dorința
Instrucțiuni
Pasul 1
Există trei tipuri de mușchi în fese: mare, mediu și mic. Dacă nu ați făcut niciodată sport și nu vă mișcați foarte puțin, va fi destul de dificil să le pompați, pentru că sunt situate sub un strat mare de grăsime. Trebuie să înțelegeți că activitatea fizică ar trebui să fie tovarășul vostru constant pentru a da o formă frumoasă feselor.
Pasul 2
Merită să vă reconsiderați dieta: dacă sunteți supraponderal, trebuie să vă limitați aportul de grăsimi și carbohidrați, adăugând mai multe proteine, deoarece sunt responsabili de creșterea musculară. La ceva timp după antrenament, trebuie să mâncați o porție de alimente proteice: carne, pește, produse lactate etc. Dacă nu sunteți supraponderal și doriți să construiți mușchi, trebuie să creșteți numărul de calorii pe care le consumați, lăsând aceeași proteină o prioritate. Carbohidrații simpli (dulciurile) sunt absolut inutili și, în afară de grăsimi, nu vor oferi corpului nimic din ceea ce este necesar.
Pasul 3
Dacă este posibil, mergeți la sală la un instructor experimentat care vă va crea un program individual. În acest caz, efectul exercițiului va fi mult mai vizibil și mai rapid. Dar o poți face și acasă. Principalul lucru este să vă forțați să faceți acest lucru în mod constant și nu o dată pe lună. Numărul optim de cursuri este de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră și jumătate. Exercițiul nu este necesar zilnic, altfel mușchiul va crește slab din cauza suprasolicitării.
Pasul 4
În funcție de ceea ce doriți să realizați, cursurile dvs. vor fi proiectate. Dacă obiectivul dvs. este să construiți masa musculară, cu siguranță trebuie să vă antrenați cu o sarcină. Pentru femeile începătoare, ganterele de 2-3 kg sunt optime; în timp, greutatea lor trebuie crescută. Bărbații pot folosi, de asemenea, gantere la început, trecând treptat la bara.
Pasul 5
Dacă obiectivul dvs. este de a deveni mai în formă și mai subțire, fără o creștere puternică a masei musculare, trebuie să acordați mai multă atenție încărcărilor cardio, să măriți numărul de abordări în exerciții și să utilizați gantere mici (puteți face fără ele deloc).
Pasul 6
Cu orice program, trebuie mai întâi să faceți o încălzire care vă va ajuta să pregătiți mușchii pentru sarcină. Aceasta poate include picioarele oscilante înainte și în lateral, întinderea etc. Urmează partea principală - genuflexiunile sunt cele mai frecvente pentru a pompa mușchii fesieri: ghemuit complet, jumătate ghemuit, picioarele împreună sau lățimea umerilor - toate acestea vă permit să pompați diferite grupuri musculare; aruncă înainte și lateral. Dacă vă antrenați la sală, merită să conectați antrenori speciali pentru picioare cu o sarcină. Asigurați-vă că vă încheiați sesiunile de cardio - jogging ușor, bicicletă, bandă de alergat sau exerciții cu trepte sau întindere.
Pasul 7
Nu vă așteptați să vedeți rezultate în câteva săptămâni. Mușchii fesieri necesită mult timp pentru a pompa și durează câteva luni de antrenament constant. În plus față de activitățile principale, încercați să vă mișcați mai mult - mersul pe jos, mersul cu bicicleta, săritura de coardă. Pe tot parcursul zilei, strecurați-vă și relaxați-vă fesele - puteți rămâne într-o stare tensionată timp de câteva minute. Astfel de acțiuni vizibile vor ajuta la întărirea lor bine. Exercițiul „mers pe fese” s-a dovedit bine - într-o poziție așezată te miști de-a lungul podelei pe fese, în timp ce picioarele sunt îndreptate.
