Șoldurile și fesele strânse, tonifiate arată foarte atractiv și sexy. Dar munca sedentară, lipsa de exerciții fizice și dieta slabă duc la slăbiciunea și flasculitatea acestora. Mușchii coapsei sunt cei mai puternici din corpul uman. Nu este ușor să le pompezi rapid, dar după câteva luni de antrenament sistematic, rezultatul va fi destul de tangibil.
Este necesar
- - coardă pentru sărit;
- - gantere;
- - minge.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cea mai ușoară opțiune este să faci joggingul zilnic în aer liber sau pe bandă de alergat. În plus, exercițiile cu frânghie, sărituri, genuflexiuni, diverse leagăne ale picioarelor, care, cu abordarea corectă, vor ajuta la realizarea elasticității șoldurilor, întăresc mușchii coapselor. Exercițiile de întărire a mușchilor coapsei sunt aceleași atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Pasul 2
Squats
Acestea sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții, mai ales atunci când sunt efectuate cu o sarcină (gantere sau o mică bară pe umeri). Pentru a vă construi mușchii coapsei, așezați picioarele la lățimea umerilor și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Coborâți cât mai jos posibil și încercați să vă atingeți vițeii cu șoldurile, iar călcâiele cu fesele. Ține-ți spatele drept, nu te apleca. Toată încărcătura trebuie să fie pe picioare. Ghemuit, fără oprire, de 10-15 ori într-o singură abordare. Măriți numărul de genuflexiuni în timp.
Pasul 3
Balansați picioarele
Urcă pe patru picioare și odihnește-ți coatele pe podea. Faceți leagăne alternative cu picioarele îndreptate, luându-le înapoi. Efectuați 10 leagăne cu fiecare picior într-un singur set. Faceți 3-4 seturi zilnic.
Pasul 4
Leagăn de picioare cu greutăți
Legați o greutate de gleznă, stați cu fața pe perete și odihniți-vă cu brațele întinse. Pe măsură ce expiri, leagănă alternativ picioarele înapoi. Întreaga sarcină ar trebui să cadă pe mușchii coapsei. Efectuați 10 leagăne cu fiecare picior, faceți 3-4 seturi zilnic.
Pasul 5
Lunges
Lunges sunt foarte eficiente și ar trebui făcute de câteva ori pe săptămână. Așezați picioarele la o lățime confortabilă. Pași încet înainte cu piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi într-un unghi drept. Cea dreaptă ar trebui să se îndoaie, de asemenea, în același unghi, atingând ușor podeaua cu genunchiul. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați lovirea cu celălalt picior. Faceți exercițiul de 5-6 ori cu fiecare picior.
Pasul 6
Pinguin
Așezați-vă pe marginea unui scaun și strângeți mingea între genunchi. În timp ce vă contractați mușchii coapsei, strângeți-l timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.
Pasul 7
Pod
Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, trageți călcâiele spre fese. Întindeți brațele, apăsați palmele pe podea. Apoi ridicați bazinul în sus, astfel încât șoldurile, spatele și fesele să formeze o linie dreaptă. Strângeți cât mai mult posibil în acest moment mușchii gambelor și feselor. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți-vă încet. Fă-o de 8-10 ori.
Pasul 8
Coarda de sărituri
Sari zilnic timp de 15 minute. Acest exercițiu este excelent pentru strângerea șoldurilor și feselor.
