Partea inferioară a spatelui este centrul corpului tău. Aici începe orice mișcare a corpului. Chiar și o leziune mică a coloanei lombare poate face viața cât mai dificilă posibil. Mușchii slabi ai spatelui inferior nu sunt capabili să mențină corpul drept și să provoace o înclinare, la rândul său, înclinarea duce la stoarcerea discurilor intervertebrale în regiunea toracică, apoi se agravează. Pentru a proteja coloana vertebrală, trebuie să creați un adevărat corset de mușchi.
Este necesar
- - Banc pentru hiperextensie;
- - saltea gimnastica;
- - ajutorul unui partener.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați poziția de pornire pe banca de hiperextensie. Rolele ar trebui să se sprijine pe coapse chiar sub plica inghinală, să-și fixeze gleznele în siguranță și să-și sprijine picioarele pe platformă. Nu-ți pune mâinile după cap. Acest lucru nu va crește antrenamentul mușchilor spatelui inferior, dar poate pune stres inutil pe mușchii spatelui gâtului.
Pasul 2
Întindeți coatele în lateral și apăsați ușor mâinile pe părțile laterale ale gâtului. Puteți doar să vă încrucișați brațele și să îl îmbrățișați la piept. Îndoiți-vă încet în partea inferioară a spatelui, coborâți corpul în jos, apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Nu te apleca prea departe. Oricum, mușchii lungi ai spatelui vor primi suficient stres. Nu sunt recomandate greutățile.
Pasul 3
Hiperextensia se poate face și acasă. Așezați-vă cu fața în jos pe podea sau pe un saltea de gimnastică. Roagă-ți partenerul să-ți țină picioarele ferm pe podea, ținându-le de glezne. Apăsați ușor mâinile pe gât sau tâmple. Ridicați-vă corpul ridicându-vă mușchii spatelui. În punctul de sus, rămâneți ușor și ușor reveniți la poziția de pornire.
Pasul 4
Pentru a proteja partea inferioară a spatelui, nu este suficient să pompăm mușchii lungi ai spatelui. Așezați-vă cu fața în jos pe podea sau pe covorul de sală. Îndoiți brațele la coate și așezați-le în fața dvs. sau întindeți-le de-a lungul corpului, cu palmele în jos. În timp ce contractați mușchii spatelui, ridicați picioarele drepte conectate cât mai sus posibil. Pieptul trebuie apăsat ferm pe podea. Dacă ți se pare dificil să ridici ambele picioare, încearcă să le ridici pe rând. Acest exercițiu vizează pomparea mușchiului pătrat al spatelui inferior.
Pasul 5
Un exercițiu obligatoriu pentru întărirea spatelui inferior este „scândura” în diferite variante. Așezați-vă pe podea, asumați-vă o poziție de „odihnă pe coate”, articulațiile cotului sunt situate exact sub umeri. Vă puteți bloca degetele împreună. Picioarele se sprijină pe podea cu șosete. Strângeți-vă trunchiul astfel încât corpul să fie într-o linie dreaptă de la coroană la tocuri. Evitați îndoirea în regiunea lombară. Ar trebui să fie absolut drept, ca și când ar fi apăsat pe tablă. În timp ce strângeți mușchii corpului și picioarelor, țineți corpul în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Măriți treptat timpul de plumb.
Pasul 6
Așezați-vă pe podea cu partea dreaptă. Așezați restul pe cotul drept și ridicați trunchiul. Așezați brațul direct sub articulația umărului. Întindeți mâna stângă de-a lungul corpului sau așezați-o pe partea inferioară a spatelui. Picioarele împreună, piciorul stâng pe dreapta. Strângeți corpul și ridicați bazinul de pe podea. Întregul corp ar trebui să fie în linie dreaptă. Țineți corpul în această poziție timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile. Faceți exercițiul de scândură în fiecare zi, mărind treptat timpul.
