Squats sunt considerate un exercițiu tradițional pentru normalizarea mușchilor coapselor și feselor. Acest lucru este adevărat, genuflexiunile cu bara sau gantere vă permit să pompați toți mușchii corpului inferior. Dar dacă vă plictisiți puțin să purtați regulat o bilă, încercați noi exerciții care vă vor face șoldurile și fesierii perfecte.
Este necesar
- - gantere;
- - banda de cauciuc amortizor;
- - saltea gimnastica;
- - platforma de echilibrare;
- - platformă în trepte înălțime de 25-30 cm;
- - fitball.
Instrucțiuni
Pasul 1
Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii. Așezați o bandă de cauciuc în jurul picioarelor. Ține-ți tocurile împreună și întinde-ți șosetele. Ținând capetele benzii cu mâinile, trageți amortizorul astfel încât coatele să fie pe podea. Ridicați ușor bazinul și trageți șoldurile spre piept. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea și nu o arcați. Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți picioarele, îndreptând degetele spre tine. Pentru a crește sarcina, țineți picioarele cât mai aproape de podea. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați. Lasă-ți picioarele plutind. Apoi repetați.
Pasul 2
Stați pe o platformă de echilibru, cu picioarele la distanță de umeri. Întindeți-vă brațele în față la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate în jos. Coborâți omoplații și împingeți-i înapoi. Strânge-ți abdomenul. Păstrând echilibrul, îndoiți genunchii și așezați-vă. Cu cât vă mișcați șoldurile mai în spate, cu atât este mai mare sarcina pe quad-uri. Reveniți încet la poziția inițială. Ține-ți spatele drept. Nu priviți în jos, altfel vă va fi greu să vă mențineți echilibrul.
Pasul 3
Stai pe fitball. Picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept, picioarele unite. Întindeți-vă brațele drepte în lateral, la nivelul umerilor. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndreptați-l. Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, menținând în același timp echilibrul. Îndoiți din nou piciorul, dar nu îl așezați pe podea. Repetați ascensiunea. Efectuând acest exercițiu fără greutăți de un număr mare de ori, puteți „usca” mușchii din fața coapsei și le puteți reduce în volum. Dacă o greutate este atașată la gleznă, atunci mușchii, dimpotrivă, vor crește.
Pasul 4
Ridicați gantere și stați pe platformă. Picioarele lățimii umerilor, spatele drept. Îți întinzi pieptul? Palmele sunt orientate spre corp. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și lăsați degetele de la picioare pe podea. Tocul trebuie ridicat. Coborâți corpul în jos, astfel încât distanța dintre genunchiul drept și podea să fie de 30-40 cm. Genunchiul stâng ar trebui să fie direct deasupra gleznei. Strecurându-vă piciorul stâng, reveniți la poziția de plecare. Evitați să împingeți în sus cu piciorul drept, acest lucru va reduce stresul asupra gluteilor și a hamstrilor. Acest picior te ajută doar să-ți menții echilibrul. Apoi, faceți un pas înapoi și în jos cu piciorul stâng.
Efectuați 12-15 lunges cu fiecare picior. Relaxați-vă un minut și luați un alt set. Puteți crește sarcina luând nu gantere pentru lucru, ci o bară.
