Cu o singură bară, puteți pompa aproape toate grupele musculare. Cu toate acestea, în funcție de nivelul de antrenament, alegerea exercițiilor ar trebui să fie atentă pentru a evita rănirea. Mai bine să lucrezi cu un antrenor sau cu un coleg mai experimentat.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exerciții de bază. Principalele exerciții cu bara pentru gimnastică atletică și culturism sunt genuflexiuni, presă pe bancă și impasuri. Datorită acestor exerciții, puteți pune o bază bună pentru succesul sportiv în continuare. Pentru a îmbunătăți indicatorii de forță, sportivii trebuie să se concentreze pe un număr redus de repetări (de 1-3 ori) și pauze lungi între seturi (3-5 minute). Dacă scopul este de a construi masa musculară, în acest caz, numărul de repetări ar trebui să crească la 8 (greutatea proiectilului este redusă), iar timpul de odihnă ar trebui redus la 90 de secunde.
Pasul 2
Tehnica ghemuitului. Regulile de bază pentru efectuarea genuflexiunilor cu bara pe umeri - picioarele sunt mai late decât umerii, șosetele sunt separate. Prinderea barei se realizează cu toată mâna, spatele este menținut drept (rotunjirea spatelui va duce la rănire), corpul nu se înclină prea mult. Trebuie să vă așezați la nivelul paralelei dintre coapse și podea. Exercițiul se efectuează fără sacadări.
Pasul 3
Tehnica presei de bancă. Atletul se întinde pe bancă cu bara peste ochi. Picioarele sunt extinse, spatele se flexează în regiunea lombară, prinderea depinde de mușchii țintă. Mai des utilizate pe scară largă pentru a transfera sarcina principală către mușchii pectorali. Bara este ridicată și coborâtă vertical. În presa orizontală în poziția inferioară, bara atinge mameloanele.
Tehnica deadlift-ului este prea complexă și are multe nuanțe. Prin urmare, sportivii ar trebui să consulte un antrenor pentru a preda tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.
Pasul 4
Există și alte exerciții populare cu bara. De exemplu, tragerea barelei la centură. Acest exercițiu vă lucrează mușchii spatelui. Este necesar să stați în fața barelei întinse, să o luați cu mânerul superior puțin mai larg decât umerii. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă, îndoiți spatele, luați bazinul înapoi. Efectuați o tragere de bara spre stomac, prin apropierea umerilor. Îndreptați-vă umerii, coborând bara pe brațele drepte.
Pasul 5
Rezolvarea bicepsului. Îndoiți brațele cu o bară, vă puteți pompa bicepsul. Principalul lucru al exercițiului este izolarea altor grupuri musculare. Dacă doriți să pompați exact bicepsul, atunci ar trebui să reduceți la minimum munca spatelui, a picioarelor, a pieptului și a altor mușchi în timpul exercițiului. Tehnica exercițiilor - picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoite. Bara este ținută pe mâini cu o apucare de dedesubt, coatele sunt verticale față de corp. Periile sunt puțin mai late decât șoldurile. Îndoiți coatele în timp ce expirați, ridicând bara la nivelul umerilor. În timp ce inspirați, coborâți bara în poziția inițială.
