Mușchii pectorali sunt unul dintre grupurile musculare care trebuie pompate mai întâi. Exercițiile cu care pot fi crescute sunt variate și pot fi alese în funcție de nivelul de pregătire preliminară al sportivului și de timpul disponibil pentru pomparea mușchilor pectorali. Cel mai recomandat program de pompare a mușchilor pectorali este să le rezolvați cu o bară, urmată de finalizarea cu cabluri și un simulator.
Este necesar
abonament la sala de sport
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți o presă cu bara. Intinde-te pe o banca dreapta. Luați o bară cu o priză largă și ridicați-o de pe raft. Coborâți-l încet la piept, îndoiți treptat coatele, apoi împingeți-l brusc în timp ce expirați. Asigurați-vă că vă strângeți în mod deliberat mușchii pectorali în timpul exercițiului. Faceți șase seturi de câte opt repetări fiecare.
Pasul 2
Faceți o presă cu bară înclinată. Acest lucru vă va permite să lucrați partea superioară a mușchiului pectoral. Tehnica este aceeași ca în pasul anterior. Faceți patru seturi de câte opt repetări fiecare.
Pasul 3
Efectuați întinderi de gantere pe o bancă dreaptă și înclinată. Luați gantere în mâini și culcați-vă pe bancă. Ridică brațele cu gantere deasupra ta. Împărțiți-le larg, îndoiți ușor coatele. Trageți-le ferm înapoi, contractând mușchii pectorali. Faceți cinci seturi de opt repetări pe o bancă verticală și trei seturi de opt repetări pe o pantă.
Pasul 4
Folosiți un antrenor pectoral. Așezați-vă pe scaunul simulatorului, lăsați-vă coatele pe popas. Apucați mânerele și glisați încet mânerele pe banda de alergat până când se ating. Faceți patru seturi de câte șapte până la opt repetări fiecare.
