Mușchii pectorali sunt antrenați cu ajutorul unei bare, gantere, simulatoare speciale și flotări. Ganterele vă permit să combinați contracțiile musculare cu întinderea, ceea ce face ca mușchii să funcționeze mai eficient. Pentru bărbați, este de obicei mai important să creșteți volumul și definiția zonei toracice. Pentru femei, este mai important să mențineți doar mușchiul pectoral superior într-o formă bună. Deși o anumită creștere a volumului său ridică vizual și mărește sânul feminin.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a lucra mușchiul pectoral superior folosind gantere, apăsările și împrăștierile trebuie efectuate în pozițiile culcate pe o bancă orizontală și pe o bancă cu o înclinație de 30-45 de grade. Mânerul poate fi palmele spre interior sau palmele în același plan. Alternează ambele opțiuni de prindere, deoarece lucrează mușchii ușor diferit.
Pasul 2
Apăsați după cum urmează. Luați gantere în fiecare braț, îndoiți brațele astfel încât ganterele să fie peste umeri. Pe măsură ce expiri, strânge ganterele în sus - astfel încât acestea să se atingă - ușor sub îndoindu-ți coatele. Apoi încet, în timp ce inspirați, reveniți la poziția de pornire. Simțiți și contractați în mod conștient mușchii pectorali pe tot parcursul mișcării. Apăsați, atât pe o bancă orizontală, cât și pe o înclinare.
Pasul 3
Asigurați-vă că faceți cablajul. Luați gantere, îndreptați-vă brațele perpendicular pe podea. Pe măsură ce inspirați, întindeți încet brațele la cel mai mic nivel confortabil, cu coatele ușor îndoite. Apoi, de asemenea, ușor, fără scuturări bruște, pe măsură ce expiri, ridică brațele în poziția lor inițială, aducând ganterele împreună. Efectuați exercițiul cu diferite întoarceri ale mâinilor și schimbați înclinația băncii.
Pasul 4
Pentru lucrări suplimentare pe partea superioară a pieptului, faceți un pull over. Luați o ganteră cu ambele mâini. Așezați-vă pe o bancă orizontală. Ridicați brațele perpendicular pe podea, coatele ușor îndoite și blocate în poziția respectivă. Cu o mișcare lentă, foarte bine controlată, coborâți mâinile în spatele capului până la punctul cel mai mic pentru dvs. Apoi încet, fără să smuciți, ridicați mâinile în sus. Aceeași mișcare se poate face în timp ce stai așezat.
Pasul 5
Pentru bărbați, este recomandabil să adăugați opțiuni pentru presă și aspect pe bancă cu o pantă inversă, adică capul trebuie să fie sub nivelul bazinului. Acest lucru vă permite să lucrați pachetul inferior al mușchilor pectorali.
Pasul 6
Femeile se pot leagăna cu gantere în mâini. Ridică-te drept sau așează-te, îndreaptă-ți spatele. Luați gantere în fiecare mână și extindeți brațele paralel cu podeaua. Efectuați mișcări contrare sau circulare cu mâinile cu o amplitudine mică.
