Cartea de vizită a oricărui atlet este bicepsul. Când îndoaie brațul, el se revarsă într-o „minge” strânsă și vorbește despre puterea unui om. Dacă sunteți un începător în pomparea musculară și doriți să aveți un biceps frumos și puternic, atunci iată câteva sfaturi simple și câteva exerciții simple pe care le puteți face acasă.
Este necesar
Barbell, gantere
Instrucțiuni
Pasul 1
În ciuda comodității evidente a antrenamentelor la domiciliu, cel mai bine este să le faceți la sala de sport. există toate echipamentele necesare și puteți apela la ajutorul competent al unui antrenor în orice moment.
Pasul 2
Nu încărcați bicepsul cu un volum mare de sarcini, tehnica ideală pentru efectuarea exercițiului este importantă aici. Bicepsul este un mușchi mic care necesită o pregătire atentă.
Pasul 3
Selectați greutatea greutăților în așa fel încât să puteți efectua numărul stabilit de repetări cu cea mai mare abilitate.
Pasul 4
Alegeți două exerciții de mai jos și faceți două seturi de 8-12 repetări în fiecare exercițiu. Antrenează-ți bicepsul o dată pe săptămână, în orice moment care ți se potrivește.
Pasul 5
Buclă în picioare cu bara. Prindeți bara cu o prindere medie și ridicați-o încet și controlat la nivelul pieptului. Întoarceți-vă mâinile în direcția opusă față de dvs., acest lucru va ajuta la întinderea bicepsului cât mai mult posibil și la accelerarea creșterii acestuia. Reveniți încet bara la poziția inițială. Evitați mișcările corpului și mențineți-vă spatele drept.
Pasul 6
Alternează bucle de gantere în picioare. Luați două gantere de aceeași greutate și ridicați-vă drept. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți încet un braț. Gantera trebuie ridicată cu efortul bicepsului - nu balansați corpul, astfel scoateți sarcina de pe mușchi. După ce ați făcut o pauză distinctă, readuceți gantera în poziția inițială. Faceți aceeași mișcare cu cealaltă mână. Aceasta va fi o singură repetare.
Pasul 7
Bucle de biceps concentrate. Așezați-vă pe marginea unei bănci, cu picioarele larg depărtate. Puneți mâna pe coapsa interioară, coborâți mâna astfel încât cotul să fie sub genunchi. Cu o forță de biceps izolată, ridicați gantera în sus, flectați bicepsul, apoi extindeți brațul. Efortul izolat înseamnă că ar trebui să faceți exercițiul folosind doar forța bicepsului, fără a muta o parte din sarcină către alți mușchi din corp.
Pasul 8
Urmați aceste sfaturi și foarte curând veți deveni proprietarul unui biceps frumos și puternic.
