Problema creșterii masei musculare este o preocupare pentru aproape toți oamenii care merg la săli de sport. Unul dintre pilonii antrenamentului de forță ar trebui să fie ganterele. Tehnica de antrenament necesită o pregătire atentă.
Teorie
În primul rând, analizează-ți cunoștințele despre biologie. Există un număr imens de mușchi în corpul uman, fiecare dintre care necesită un exercițiu separat pentru a lucra. Există o mulțime de exerciții cu gantere, dar sunt posibile variații în fiecare. Întoarcerea brațului cu 90 de grade din direcția paralelă cu capul atunci când efectuați o întindere a brațelor pe o bancă dreaptă va utiliza un grup muscular diferit.
Pregătirea
Încălzirea înainte de antrenament este importantă. Întindere, sărituri viguroase, genuflexiuni, frecare - faceți totul pentru fluxul de sânge către mușchi, cinci minute sunt suficiente. Mușchii ar trebui să fie fierbinți. Astfel, puteți evita lacrimile și entorse, care vă vor scoate din ritmul antrenamentelor săptămâni întregi. Acest lucru este absolut inutil. Joggingul este o încălzire bună și cel mai bine se face înainte de a începe antrenamentul de forță.
Ia-ți singur sarcina
Greutatea trebuie luată de unul singur. O greșeală tipică pentru începători este supraestimarea forței și preluarea absolut supraponderală. Sunt necesare rezultate, nu o întoarcere. Din nou, orientat spre nevoi. Îți antrenezi ușurarea și rezistența - mai puțină greutate, mai multe repetări. Este nevoie de un volum mare - greutățile sunt mari. Programul de pași va fi optim. La începutul antrenamentului, luați o greutate ușoară, exercitați până când 15 repetări sunt ușoare. Apoi adăugați 5 kilograme, repetați. Crede-mă, din faptul că odată ai ridicat ganterele cu o greutate ca a ta, mușchii nu vor mai deveni. Moderarea este cheia succesului.
Progresul antrenamentului
Cu greutatea potrivită, începeți exercițiul. Apăsați pe o bancă în timp ce stați se face după cum urmează. Spătar în poziție verticală. Așezați-vă cu picioarele ușor depărtate. Luați ganterele din brațe îndoite la coate, cu palmele depărtate de voi. Strângeți încet în sus, urmărind un arc mic la sfârșitul mișcării. Expirați - în partea de sus. Trebuie să stai cu spatele drept. Presă de bancă: întindeți-vă pe spate, îndoiți ușor omoplații. Gantere în brațele îndoite, palmele la nivelul pieptului. Încet, până la brațele întinse - expirați - jos. Divorțarea cu gantere se realizează și în timp ce stați întins, îndoiți destul de mult brațele, gantere paralele cu corpul. Nu merită să o coborâți la un nivel scăzut. Ar trebui să existe o senzație de mușchi tensionați. Acesta este modul în care vă lucrați deltoizii și tricepsul.
Halterele ajută, de asemenea, la rezolvarea mușchilor oblici din presa abdominală. Luați o ganteră, apăsați mâna coborâtă pe corp, aplecați-vă în lateral cu ea, reveniți la poziția de pornire. 15 repetări - schimbă-ți mâna. Un set de 4 repetări va fi optim.
