Un pas cu pas este un mic simulator aparținând grupului de echipamente cardiovasculare. Clasele de pe ea amintesc de mersul pe scări - de aceea și-a primit numele. Funcționează bine toți mușchii picioarelor, feselor și coapselor, adică acele locuri pe care femeile le numesc problematice, făcându-le frumoase și subțiri.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a face mișcare pe stepper, este recomandat să faceți puțină încălzire sau întindere pentru a pregăti mușchii pentru sarcină. De asemenea, puteți utiliza simulatorul în sine ca o încălzire: începeți să vă exercitați într-un ritm lin și lent și, după câteva minute, creșteți ritmul. Nu trebuie să vă suprasolicitați încă de la primele lecții - sunt suficiente 10-15 minute de antrenament.
Pasul 2
Când faceți exerciții pe un pas cu pas, respectați poziția corectă a corpului. Dacă mașina nu este echipată cu pârghii, echilibrul va fi mai greu de întreținut. Pe un pas cu pas cu mânere, încercați să nu vă sprijiniți pe ele. Greutatea corporală trebuie să fie complet pe picioare. Pentru a ajunge în poziția corectă, ridicați-vă drept și înclinați-vă ușor înainte. Nu îndoiți puternic spatele, nu apropiați genunchii. Pe o mașină cu pârghii, nu vă strângeți sau nu vă sprijiniți de mânere.
Pasul 3
Urmăriți ritmul corect de mișcare. Un ritm prea mare va duce doar la oboseală rapidă; nu veți putea slăbi rapid din cauza unui ritm ridicat. Asigurați-vă că picioarele sunt complet sprijinite pe pedale. Dacă piciorul se află pe marginea platformei, se va crea un efort suplimentar pe articulații și acest lucru nu este de dorit.
Pasul 4
La începutul antrenamentului, ritmul pasului trebuie să fie scăzut, cu o creștere treptată a frecvenței pașilor. Tehnica alternării mersului relaxat cu pași adânci oferă rezultate excelente. Sau alternând ritmuri rapide și lente. Prima săptămână nu trebuie să depășească 15 minute pe zi. Ulterior, creșteți treptat durata antrenamentului cu 5-10 minute în fiecare săptămână până ajungeți la 40-60 de minute.
Pasul 5
Amintiți-vă că mușchii se vor obișnui cu încărcătura după un timp și efectul exercițiilor fizice asupra pasului cu pas va scădea. În acest caz, încercați să alternați antrenamentul pe stepper cu antrenamentul pe alte simulatoare, cu alte exerciții. După terminarea antrenamentului, faceți și câteva exerciții de întindere. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să nu crească în dimensiune.
Pasul 6
Pentru a vă diversifica activitățile, faceți înclinări, întoarceri, exerciții la braț în timp ce faceți pasul. Cel mai important, nu vă pierdeți echilibrul. Încercați să mergeți într-o poziție pe jumătate ghemuită sau să țineți gantere mici pentru a crește sarcina. Multe modele pas cu pas sunt echipate cu un sistem variabil de control al sarcinii pedalei.
Pasul 7
Ca și în cazul altor antrenamente, nu utilizați stepperul imediat după ce ați mâncat - așteptați cel puțin o oră. De asemenea, evitați să luați orice medicamente înainte de a vă exercita. Nu faceți mișcare seara înainte de culcare - este posibil să nu puteți adormi mai devreme de 2 ore după antrenament.
