Majoritatea sportivilor implicați în fitness sau culturism de multe ori nu știu cum să consume în mod corespunzător nutriție sportivă. Cel mai adesea, ei sunt pur și simplu interesați de ce fel de mâncare să aleagă și nu cum să o ia corect.
Tipuri de aditivi
În prezent, există trei tipuri de suplimente bine cunoscute și dovedite, care sunt potrivite pentru câștigarea masei musculare. Anume proteine, glutamină și creatină. Rezultatul obținut depinde în mare măsură de aplicarea corectă a acestora.
Regulile proteinelor
Cel mai important lucru pentru a mânca proteine cu înțelepciune este să alegeți momentul potrivit. De obicei, acest lucru se întâmplă imediat după antrenament timp de patruzeci sau cincizeci de grame. Pentru a recupera și a dezvolta mușchii asemănători cu buretele, au nevoie de nutriție instantanee. Următoarea întâlnire pe care o recomandă experții este înainte de culcare. Trebuie să luați douăzeci până la treizeci de grame. În acest caz, se acordă 8 ore de somn. Acesta va fi cel mai mult timp în care organismul a rămas fără proteine. Prin urmare, imediat după somn la micul dejun, trebuie să consumați încă douăzeci până la treizeci de grame, ceea ce ar trebui să se întâmple cu treizeci de minute înainte de masa principală. O astfel de tehnică va ajuta organismul, care a suferit un efect catabolic în timpul somnului. Următorul aport de proteine ar trebui să aibă loc cu 30 de minute înainte de următorul antrenament. Acest lucru va ajuta la acțiunea catabolică a procesului de antrenament.
Mai mult, în unele cazuri, proteinele pot fi înlocuite cu alimente care conțin un grad ridicat de proteine. Cu toate acestea, trebuie amintit că pulberea de proteine este cea mai absorbită de organism.
Reguli pentru utilizarea creatinei
Există mai multe beneficii în utilizarea creatinei. În primul rând, creatina fluidizează mușchii. În acest fel, sinteza proteinelor este asistată. Și acest lucru îmbunătățește recuperarea corpului între antrenamente și abordări. Momentul corect de administrare a creatinei este cu 30 de minute înainte și imediat după antrenament. Acest amestec cu proteine vă permite să creați o stare anabolică pentru mușchi. De asemenea, ajută la prevenirea defalcării și catabolismului.
Pe lângă aceste două suplimente importante de creatină, le puteți adăuga și pe tot parcursul zilei. Experții recomandă 25-30 pe zi în timpul unui fel de descărcare. Durează aproximativ 5 zile. Apoi puteți trece la faza de întreținere de 10-20 de grame.
Pe lângă aceste două suplimente importante de creatină, puteți adăuga încă câteva suplimente pe tot parcursul zilei. Este recomandat să luați 25-30 de grame de creatină pe zi în timpul fazei de încărcare (durează aproximativ cinci zile), și apoi să treceți la faza de întreținere a 10-20 de grame de creatină pe zi, care va dura aproximativ o lună.
Reguli pentru administrarea glutaminei
Glutamina, ca unul dintre cei mai abundenți aminoacizi, ajută la refacerea corpului prin întărirea întregului sistem imunitar. Este necesar să-l luați imediat după antrenament pentru 10 grame. Chiar și 5 grame de glutamină s-au dovedit a crește nivelul hormonilor de creștere.
