Acest articol se concentrează pe un subiect foarte popular, cum ar fi nutriția sportivă, care este foarte populară în multe sporturi. Mulți îl tratează atât pozitiv, cât și negativ, poate chiar împotriva lui. Acest articol va acoperi în detaliu tot ce ține de acest subiect.
Ce trebuie să știți despre nutriția sportivă?
Nutriția sportivă se numește nutriție sportivă, deoarece este utilizată de sportivi și acționează ca supliment la dieta principală.
Există trei tipuri de bază de nutriție:
- Hidratare;
- energie;
- recuperare
Atunci când antrenamentul este în curs, hidratarea este o parte foarte importantă. După cum știm, lichidul, și anume apa, joacă un rol foarte important în organism, în plus, afectează multe organe, cum ar fi vasele de sânge, articulațiile și așa mai departe. Cât de multe lichide trebuie să beți? Depinde de intensitatea antrenamentului și de tipul acestuia. De exemplu, un alergător de maraton care aleargă la o temperatură de + 26 ° C va avea nevoie de mult mai mult lichid decât un bărbat care face nordic walking. Este important să respectați următorii parametri: 300-600 ml pe oră (câteva înghițituri la fiecare 7-9 minute). După finalizarea antrenamentului, beți aceeași cantitate sau puțin mai mult, totul depinde de greutatea persoanei (600 ml sau mai mult). Este recomandat să beți apă simplă, dar dacă bugetul o permite, atunci o băutură hipotonică va fi utilă și pentru a restabili echilibrul apă-sare. Este recomandabil să îl luați cu dvs. la antrenament și să-l vedeți, deoarece va ajuta la creșterea rezultatelor la antrenament.
Principalul factor este să mănânci înainte de mișcare. În acest caz, sportivul trebuie să primească proteine și carbohidrați cu o oră sau cu 1, 5 ore înainte de antrenament. Dar există situații în care nu este timp să gătești și să mănânci înainte de antrenament. Pentru acest caz, există bare de proteine-carbohidrați, bare de proteine, amestecuri pre-antrenament și multe altele. În plus, dacă antrenamentul durează puțin mai mult de o oră, atunci rezervele de energie din corp și din mușchi sunt epuizate. Prin urmare, merită să cumpărați un gel de carbohidrați. Acest gel vă va ajuta să îmbunătățiți performanța antrenamentului dvs. lung. Recomandări privind programul meselor: La fiecare 20-30 de minute.
Pentru a obține rezultate, trebuie să oferiți corpului dvs. o șansă bună de a vă recupera după exerciții. După încheierea antrenamentului, apare o „fereastră de carbohidrați”, în acest moment este necesar să se completeze rezerva de energie pierdută. În acest moment, organismul absoarbe carbohidrații, proteinele și alte substanțe utile și mai eficient. Și este foarte util să beți fie proteine din zer, BCAA, un câștigător (acesta este în cazul creșterii masei sau a menținerii
Tipuri de nutriție sportivă
În zilele noastre, există un număr mare de aditivi nutriționali activi diferiți, dar aceștia au câștigat o mare popularitate:
- concentrate proteice;
- câștigători;
- creatine;
- L-carnitină;
- complexe de aminoacizi.
Dar care este diferența dintre ele? Unele dintre ele au fost atinse mai sus, dar merită să înțelegem mai detaliat fiecare dintre ele:
Proteină
Proteina - aliasă proteină simplă, provine din cuvântul englez protein. Acesta este un supliment sportiv care a fost realizat pe baza unui amestec de proteine. Este foarte frecvent în sporturile de forță precum culturismul. Toți culturistii știu că, pentru a obține rezultate bune de construire a mușchilor, pe lângă faptul că vă antrenați la sală, trebuie să obțineți cantitatea necesară de proteine. Acest lucru trebuie făcut atât din alimente, cât și cu ajutorul nutriției sportive.
Proteine din alimente
Cantități mari de proteine pot fi găsite în albușuri de ou, carne de vită, piept, brânzeturi, brânză de vaci și multe altele.
Proteina ca supliment sportiv. Bea un shake de proteine imediat după antrenament. Dar nu este atât de simplu. Este important să vă gândiți la obiectivul antrenamentului unui atlet, pierderea în greutate, creșterea în greutate.
Când se îngrașă, bărbații trebuie să consume 1-2 grame de proteine pe 1 kilogram de greutate. Iar fetele au nevoie de aproximativ 2 grame pe kilogram de corp pe zi. De asemenea, ar trebui să aplicați câteva dintre regulile de utilizare a suplimentului în diferite momente ale zilei. De exemplu, dimineața, noaptea, corpul este ca să zicem „înfometat” și după somn trebuie să-ți începi micul dejun cu un shake de proteine. Astfel, va exista un flux de material de construcție în mușchi. Administrarea de proteine cu o oră sau cu 1, 5 ore înainte de antrenament va oferi corpului energie pentru antrenament și material pentru construirea mușchilor. Și în timpul antrenamentului, rezervele corpului sunt epuizate și, prin urmare, este obligatoriu să beți după antrenament pentru a completa energia pierdută. Înainte de culcare. Pentru a evita înfometarea corpului și pierderea materialului de construcție în mușchi noaptea, se recomandă utilizarea cazeinei pe timp de noapte. Acesta va fi digerat cea mai mare parte a nopții și vă va hrăni mușchii.
Când slăbești și lucrezi la relief
Pierderea în greutate este un plan de dietă cu conținut scăzut de calorii, ceea ce duce la un deficit de proteine, deoarece organismul poate fi slăbit și, prin urmare, apar multe boli. Există mai multe puncte care arată cum este importantă necesitatea aportului de proteine pentru pierderea în greutate:
- Arderea grăsimilor este imposibilă fără participarea proteinelor
Științific, are loc beta-oxidarea - procesul metabolic al degradării acizilor grași.
- Conservarea mușchilor cu deficit caloric.
Scopul uscării este de a arde cantitatea maximă de calorii, reducând în același timp pierderile musculare, ceea ce înseamnă că proteina va ajuta la conservarea mușchiului în timpul uscării.
- Proteinele sunt absorbite de corpul uman pentru o perioadă destul de lungă de timp și, mai mult, de la sine prelungește procesul de asimilare a carbohidraților de către organisme;
Datorită acestui fapt, nu provoacă supratensiuni în hormonul pancreatic, insulina.
Cum și când să luați proteine în timp ce pierdeți în greutate. Tipuri de proteine
Obligatoriu dimineața, cu o oră înainte de antrenament și la o oră după procesul de antrenament și, de asemenea, ca supliment, între mese. Diurna este de aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală.
Tipuri de proteine:
- Proteine din zer;
Proteina din zer se distinge prin faptul că are un set complet de aminoacizi importanți, precum și aminoacizi esențiali și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Cel mai bun moment de luat este dimineața, înainte de antrenament și după antrenament. În aceste intervale, aminoacizii sunt necesari pentru corpul nostru. Tipuri de proteine din zer:
- Concentrat de proteine din zer. Proteine accesibile de înaltă calitate, cu 70% proteine, care combină grăsimi și carbohidrați;
- Izolat din zer. Formula din zer cu concentrație de proteine de până la 94%;
- Hidrolizat de zer. Diferă prin faptul că are un grad ridicat de asimilare.
- Proteina din ou. A fost popular în vechea școală de culturism, are o valoare biologică ridicată.
- Proteină din soia. O sursă de proteine pe bază de plante destinată în principal vegetarienilor și persoanelor cu intoleranță la lactoză.
- Proteine din carne de vită. Proteina derivată din carne de vită, după îndepărtarea grăsimilor și a colesterolului, este o sursă de BCAA, creatină.
Câştigător
Un supliment de neînlocuit format din două componente: carbohidrați și proteine, adică este un amestec de proteine-carbohidrați. De ce să iei un câștigător? Conceput pentru sportivul al cărui scop este să câștige rapid masa musculară. Câștigătorul are o cantitate mare de aminoacizi, carbohidrați și proteine.
Va fi util în special pentru o persoană al cărei tip de corp este un ectomorf - o persoană subțire fără depunere de grăsime. Cum să iei un câștigător? Pentru a câștiga masă, imediat după antrenament, câștigătorul post-antrenament vă va permite să restabiliți rapid puterea și să completați energia consumată și să începeți creșterea musculară. Puteți să o luați și înainte de antrenament, dar acest lucru se întâmplă dacă scopul antrenamentului nu este arderea grăsimilor, deoarece luarea unui câștigător va da corpului energie și va fi pur și simplu consumată de elementele câștigătorului.
Creatina
Provine din cuvântul grecesc antic κρέατος care înseamnă carne. Sunt folosite pentru a crește eficiența procesului de antrenament, pentru a crește rezistența și, bineînțeles, pentru a construi masa musculară. Cel mai popular printre culturisti. Creatina este un fel de „combustibil” pentru organism, adică creatina promovează sinteza ATP și ajută la menținerea acestuia la un nivel suficient de ridicat pentru o lungă perioadă de timp. Pentru cele mai bune rezultate, creatina trebuie consumată înainte și / și după exerciții. În zilele de odihnă, luați o dată pe zi.
L-carnitină
O substanță similară vitaminelor B, sintetizată în corpul uman. În organism, este prezent în țesuturile musculare, precum și în ficat. Accelerează procesele metabolice. De asemenea, utilizat în tratamentul bolilor renale. În sport, este utilizat pentru pierderea în greutate, și anume, procesul de ardere a grăsimilor este activat, facilitează antrenamentul cardio, promovează creșterea masei musculare slabe și accelerează metabolismul proteinelor. Pentru a obține cele mai bune rezultate, L-Carnitina trebuie luată înainte de antrenament cardio și dieta trebuie urmată.
Complexe de aminoacizi
În acest moment, există o mulțime de aminoacizi, fiecare dintre ei îndeplinește o funcție diferită, fie cu metabolismul, fie cu altceva. Complexul de aminoacizi este digerat rapid de corp, deoarece conține aminoacizi gata pregătiți. Cel mai bun moment de luat este înainte și imediat după antrenament. Aminoacizii completează mușchii cu energie în timpul antrenamentului și în timpul creșterii - imediat după antrenament. Când sunt luați dimineața - după trezire, mușchii trebuie să accelereze procesul de recuperare și aminoacizii vor ajuta doar în acest sens.
Acest articol descrie în detaliu aproape totul despre nutriția sportivă. Dar, din toate acestea, trebuie să vă amintiți că nutriția sportivă completează doar dieta, este mai probabil o comoditate decât o necesitate. Dacă un sportiv mănâncă bine, primește toate elementele necesare din mâncarea simplă, atunci nu trebuie să te uiți la rafturile magazinelor de nutriție sportivă.
