Nimeni nu a anulat proverbul „Se întâlnesc după hainele lor, după mintea lor”. Până acum, primele impresii au adesea o influență decisivă asupra modului în care alții se gândesc la tine. Prin urmare, este atât de important pentru un bărbat să aibă mușchi puternici, bine dezvoltați, deoarece imaginea unui macho real este încă indisolubil legată de prezența mușchilor eficienți. Din fericire, a-ți îngreuna mușchii nu este atât de dificil.
Este necesar
- - Barbell;
- - gantere;
- - bancă de gimnastică;
- - traversă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Squats-urile cu bile sunt excelente pentru întărirea mușchilor picioarelor. Așezați bara pe umeri și coborâți-o ușor înapoi, astfel încât să se sprijine pe deltoizi. Păstrați-vă spatele drept, priviți drept înainte, cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul, mișcând bazinul înapoi, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, țineți un număr, apoi ridicați-vă la poziția de pornire timp de trei puncte.
Pasul 2
Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor spatelui este trageri regulate. Acestea sunt cele care vă vor ajuta să construiți umflături musculare impresionante. Prindeți bara cu o prindere dreaptă, la lățimea umerilor. Arcuiește ușor spatele și aplatizează omoplații. Picioarele pot fi încrucișate la glezne și ușor îndoite. Trageți coatele spre corp până când bărbia atinge bara, apoi coborâți-vă încet. În partea de jos, nu vă relaxați brațele pentru a nu deteriora capul lung al tricepsului.
Pasul 3
Faceți diferite tipuri de flotări pentru a vă întări și umfla pieptul și brațele. În plus față de flotări simple, obișnuite, puteți face acest exercițiu cu picioarele ridicate. Pentru a ridica mușchii, faceți flotări cu o palmă sub piept sau cu brațele într-un salt. Flotările de diferite înălțimi vă vor ajuta să vă pompați brațele și mai eficient.
Pasul 4
Pentru biceps, folosiți o halteră sau o ganteră. Ridică-te drept, cu picioarele la distanța umerilor, greutatea în mâini în jos. Ridicați calm mâinile, palmele în sus, trăgând ganterele sau bara spre articulațiile umerilor. În punctul de sus, zăboviți și coborâți încet mâinile în jos. Nu vă relaxați făcând liftul și nu aruncați bratele cu greutățile în jos brusc. Acest lucru poate duce la rănirea ligamentelor articulației cotului.
Pasul 5
Pentru biceps, faceți o bancă franceză. Stai întins pe o bancă de gimnastică. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați-le pe bancă. Acest lucru va face ca partea inferioară a spatelui să fie apăsată ferm pe bancă. Luați o bară sau gantere cu o mână dreaptă. Ridicați coatele astfel încât antebrațele să fie strict verticale și articulația cotului să fie direct peste umăr. Sarcina se află în spatele capului, cu palmele în sus. Îndreptați-vă brațele în timp ce ridicați greutățile. Țineți-vă în punctul de sus și reveniți la poziția de pornire. Fixează poziția coatelor. Nu le lăsați să se îndepărteze în timpul urcării.
Pasul 6
Este imposibil să întărești mușchii fără a face jogging. Chiar dacă pompezi niște mușchi remarcabili, stratul de grăsime îți va da impresia de estompare și moliciune. Pentru a reduce grăsimea subcutanată, faceți exerciții aerobice de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de 40-60 de minute. Aleargă într-un ritm mediu și rapid, alternând între ele.
