Expresia „a fi pe masă” înseamnă a fi în stadiul de a câștiga masă musculară. În această perioadă, culturistul organizează nutriția și antrenamentul într-un mod special. De obicei, sportivii de culturism alternează între două perioade: „pentru masă” și „pentru alinare”, fiecare dintre ele durând aproximativ câteva săptămâni.
Munca în masă înseamnă nutriție bogată în calorii, inclusiv doze mari de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea intensă a țesutului muscular. În această perioadă, accentul este pus pe exerciții de forță cu greutăți, toate grupurile musculare sunt elaborate, ceea ce contribuie la creșterea lor completă. O dietă bogată în calorii poate contribui la depunerea țesutului gras, ceea ce poate face ca un culturist să pară ușor plin. Dar sub stratul de grăsime există un cadru muscular puternic.
Antrenament în masă
Principiul principal al antrenamentului cu greutăți este numărul minim de repetări. Este necesar să se lucreze cu astfel de greutăți încât să fie necesar un efort considerabil deja la a cincea repetare. Dacă puteți face zece repetări, creșteți greutatea. Frecvența unui astfel de antrenament nu trebuie să depășească de trei ori pe săptămână pentru a oferi mușchilor posibilitatea de a se odihni și de a se reface. În caz contrar, riscul de supraentrenare și abandon crește.
Durata antrenamentului cu greutăți ar trebui să fie de 4-5 săptămâni. Se recomandă să se acorde preferință exercițiilor de bază care afectează în același timp cât mai multe grupe musculare posibil. De exemplu, deadlifts sau ghemuituri cu barbell. Exercițiile pe grupe musculare izolate sunt reduse la minimum.
Mesele „la masă”
O dietă bogată în calorii este necesară pentru a avea loc creșterea musculară. Antrenamentul este foarte greu și necesită multă energie, așa că trebuie să consumi și mai mult cu mâncarea. Prin urmare, un atlet consumă adesea 4-5 mii de kilocalorii pe zi. Când lucrați la greutate, trebuie să consumați cel puțin 2 g de proteine pe kg de greutate corporală. O greșeală este consumul excesiv de alimente proteice, în care raportul ajunge la 4-5 g pe kg de greutate corporală. Acest lucru va planta doar rinichii, dar mușchii nu vor crește mai repede.
Este necesar să mâncați suficiente grăsimi, acordând preferință grăsimilor vegetale. Carbohidrații din dietă ar trebui să aibă cel puțin 2-3 g pe kg de greutate corporală, deci va trebui să vă sprijiniți pe cereale și cereale. Ar trebui să se acorde preferință glucidelor complexe, pentru a renunța la zaharuri și făină albă. Trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore, fără a exclude consumul de alimente înainte de culcare. Bea shake-uri proteice înainte și după antrenament.
După o perioadă de antrenament cu greutăți, aceștia trec de obicei la lucrul asupra reliefului, în care se angajează activ în exerciții cardio și schimbă principiul antrenamentului de forță. Măriți numărul de repetări, reduceți greutatea greutăților. Toate acestea duc la munca activă a sistemului cardiovascular, excesul de grăsime este ars. Nutriția implică o dietă specială cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, adesea urmează o dietă fără carbohidrați. Acest lucru ajută la reducerea procentului de țesut adipos acumulat și la expunerea reliefului muscular acumulat.
