E bine să fii mare! Pentru ca bicepsul, tricepsul și cel mai larg mușchi al spatelui să arate impresionant, este suficient să slăbești puțin și să faci în mod regulat exerciții de bază cu greutatea. Dar ce zici de femeile slabe cu lipsă de masă musculară? Mersul la sală devine zilnic, greutatea crește, iar mușchii, deși ușurați, nu devin mai mari … Această problemă poate fi rezolvată!
Este necesar
- Alimente proteice
- Antrenamente în fiecare zi
- Mese frecvente
- Lucrul cu grupuri musculare mari
- Se agită proteinele
Instrucțiuni
Pasul 1
Nu vă pierdeți timpul cu fleacuri!
Pentru a maximiza creșterea fibrelor musculare, încărcați grupuri musculare mari. Acest lucru este valabil mai ales dacă practici sport de mult timp, iar creșterea masei musculare s-a oprit. În complexul de antrenament, trebuie să existe trage, apăsări, genuflexiuni, trageți în pantă, flotări pe barele neuniforme și prese de bancă. Faceți 2-3 serii de câte 8 - 12 repetări fiecare. Pauza dintre seturi este de 1 minut.
Pasul 2
Nu exagerați în fiecare zi.
Pentru ca mușchii să crească intens, trebuie să existe o zi de odihnă între antrenamente. Mușchii cresc după efort în 48 de ore. Mai mult, ele cresc exact în momentul în care se odihnesc și nu într-o perioadă de stres.
Pasul 3
Vegetarianismul nu este pentru tine.
Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de un material de construcție: aproximativ două grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Un bărbat care cântărește 78 kg ar trebui să consume aproximativ 160 de grame de proteine pe zi. Restul meniului ar trebui să fie împărțit în jumătate între carbohidrați și grăsimi.
Pasul 4
Mănâncă mai des.
Consumul prea puțin în timpul zilei va încetini creșterea musculară. Cel mai bine este să împărțiți toate caloriile în mod egal în șase mese, cu aproximativ 20 de grame de proteine pe masă.
Pasul 5
Cel mai bun moment pentru carbohidrați este după exerciții.
Alimentele precum cartofii, pastele și bananele sunt cel mai bine consumate după exerciții. Aceste alimente bogate în carbohidrați cresc nivelul de insulină din sânge. La rândul său, insulina încetinește descompunerea proteinelor din mușchi. Acest lucru vă va împiedica corpul să reumplă energie din masa musculară.
Pasul 6
Bea shake-uri proteice.
A lua shake-uri de aminoacizi-carbohidrați înainte de antrenament vă poate ajuta să construiți mușchiul mai repede decât dacă i-ați fi luat după antrenament. Faptul este că, în timpul antrenamentului, sângele curge mai activ către mușchi, iar aminoacizii sunt mai bine absorbiți. Pentru un cocktail ai nevoie de: 1 linguriță de pulbere de proteine, 120 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță de ulei vegetal și 240 de grame de suc de portocale sau struguri.
Pasul 7
Înghețata este grozavă!
Inghetata contine o multime de carbohidrati usor digerabili. Consumați o porție de răceală rece la două ore după antrenament și mai multă glucoză se va acumula în mușchi. Și este necesar pentru dezvoltarea celulelor musculare.
