Fesele tonifiate sunt o parte atractivă a corpului unei femei. Dacă nu vă puteți lăuda cu o formă seducătoare a preoților, vă vor ajuta exercițiile care ajută la pomparea mușchilor fesieri. Efectuați-le zilnic, iar peste o lună rezultatul vă va surprinde plăcut.
Exerciții pentru mușchii gluteus maximus
Ridicați-vă, țineți-vă de perete cu mâinile, transferați greutatea pe piciorul drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți-l în stomac. Când expirați, aduceți piciorul ridicat înapoi cât mai mult posibil, simțiți cum se contractă mușchii fesieri. Pe măsură ce inspirați, mișcați piciorul înainte. Completează 18 leagăne. Stai pe piciorul stâng, fă exercițiul pe fesa dreaptă.
Stai din nou pe piciorul drept, ia piciorul stâng puțin înapoi, ține genunchiul drept. Întoarceți piciorul stâng pentru un minut. Apoi repetați exercițiul cu dreptul. Dacă piciorul de sprijin se reduce când stați pe el pentru o lungă perioadă de timp, faceți oscilația pentru un timp mai scurt, dar în mai multe abordări. De exemplu, puteți face exercițiul timp de 20 de secunde, vă odihniți puțin, apoi continuați.
Ridicați-vă, așezați picioarele împreună, îndoiți ușor brațele la coate, apăsați-le în lateral. Efectuați salturi joase timp de 20 de secunde. Apoi faceți 2 săriți pe piciorul drept, apoi pe stânga. Repetați acest lucru timp de două minute. Apoi treceți la sărituri pe două picioare. Finalizați exercițiul mergând.
Întindeți picioarele, puneți palmele pe șolduri. Începeți să vă ghemuiți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua, înghețați în această poziție, respirați calm. După 5 secunde, ia-ți timp, îndreaptă-te. Faceți încă 4 din aceste genuflexiuni. Asigurați-vă că monitorizați poziția genunchilor în timp ce vă ghemuiți, dacă faceți un unghi acut în ele, vă puteți deteriora articulațiile.
Conectați-vă picioarele, coborâți palmele la talie. După expirare, aruncați înainte cu piciorul stâng. Revino în timp ce inspiri. La următoarea expirație, pășiți înainte cu piciorul drept. Efectuați 15 lunges pe fiecare picior.
Exerciții pentru mușchii gluteus medius
Urcă pe patru picioare, îndreaptă piciorul drept, ridică-l de pe podea și mișcă-l ușor în lateral. Ridicați piciorul în sus și în jos de 30 de ori. Apoi repetați sarcina pe piciorul stâng.
Culcați-vă pe burtă, puneți bărbia pe podea, coborâți brațele de-a lungul corpului. În timp ce expiri, strânge-ți fesele, întinde șoldurile, ridică ușor picioarele de pe podea. Inspirați, relaxați-vă și coborâți picioarele. Faceți 10 lifturi. Îndoiți genunchii, în timp ce expirați, ridicați șoldurile de pe podea, în timp ce inspirați, readuceți-le la suprafață. Faceți exercițiul de 10 ori.
Poziția este aceeași, îndreptați șosetele spre podea. În timp ce expirați, ridicați piciorul drept, mențineți-l în greutate timp de 15 secunde, nu vă țineți respirația. Inspirați și coborâți piciorul. Expirați din nou cu piciorul drept. Repetați exercițiul de 3 ori. Apoi faceți lifturile cu piciorul stâng.
