Mașina Smith este un instrument pentru a lucra fesele și coapsele. Squats sunt considerate cel mai eficient exercițiu pentru acest lucru. Versiunea clasică a implementării sale cu bara este dată multor fete, în special începători, cu dificultate. Atunci când faceți exerciții cu greutăți libere, trebuie să monitorizați nu numai activitatea mușchilor țintă, ci și să stabilizați corpul în spațiu. Și pentru aceasta este necesar să aveți un cadru muscular suficient de dezvoltat și o bună coordonare. Este posibil să pregătiți corpul pentru astfel de sarcini doar cu ajutorul genuflexiunilor din mașina Smith, unde traiectoria mișcării este setată de dispozitiv.
Simulatorul Smith - ce este
Ghemuitul ponderat este recunoscut ca unul dintre cele mai dificile exerciții și dă un rezultat bun. Squats în mașina Smith facilitează ghemuirea, oferă mai puține leziuni și un prejudiciu minim coloanei vertebrale. De aceea, majoritatea sportivilor preferă să înlocuiască genuflexiunile obișnuite cu o bara pe umeri sau piept cu antrenament pe ea.
Mașinile moderne Smith sunt echipate cu o bară amplasată strict pe orizontală, ceea ce vă permite să efectuați o gamă mult mai largă de exerciții, chiar și presă pe banc și un braț.
Acest echipament sportiv a fost creat astfel încât cursantul să poată efectua mișcări limitate în amplitudine cu ajutorul limitatorilor, aceasta este esența designului său.
Proiectare simulator:
- gât;
- cârlige;
- ghiduri;
- limitatoare.
Scopul principal al acestui tip de antrenor este de a asigura stabilitatea distribuției greutății. Procesul de instruire pentru o persoană cu o greutate crescută încă nu stăpânită este mult mai eficient și mai sigur cu ajutorul acestui simulator.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, atunci când lucrați la mașina Smith, nu va trebui să distrageți atenția nimănui pentru asigurare, deoarece rolul său este jucat de restricții. Datorită prezenței lor, este exclusă posibilitatea ca sarcina să scadă prea puțin și nu va putea niciodată să zdrobească cursantul
Grupuri musculare implicate în antrenament
- cvadricepsul în timpul exercițiului primește cea mai mare sarcină, constând din patru tipuri de mușchi:
- loterie;
- intermediar;
- Drept;
- medalie;
- mușchiul gluteus maximus;
- biceps - partea din spate a coapsei;
- mușchi de vițel;
- mușchii extensori primesc o sarcină statică în timpul antrenamentului, deoarece ei sunt responsabili de menținerea coturilor coloanei vertebrale pe întreaga perioadă a genuflexiunilor;
- presa abdominala - sunt un fixator suplimentar care previne deplasarea discurilor spinale, crescand presiunea intrauterina in timpul exercitiului.
Avantajele Smith Squats
Versiunea mașinii are mai multe avantaje față de genuflexiunile libere:
- mișcarea este dată de proiectarea simulatorului, deci este mult mai ușor să urmați tehnica corectă;
- practic nu există sarcină pe partea inferioară a spatelui, ceea ce permite chiar și persoanelor cu leziuni la spate să se antreneze;
- prin schimbarea poziției picioarelor, este posibilă facilitarea muncii articulațiilor genunchiului;
- deoarece nu trebuie să vă distrageți atenția prin stabilizarea corpului, se dovedește că funcționează mai bine asupra mușchiului țintă;
- începătorii vor fi capabili să consolideze cadrul muscular și să se pregătească pentru ghemuituri libere;
- există posibilitatea de a te antrena cu multă greutate fără plasă de siguranță a unui partener.
Datorită acestui fapt, fetele, ghemuit în mașina lui Smith, vor putea pompa rapid mușchii fesieri și își vor întări picioarele.
Cu toate acestea, nu va fi posibil să se realizeze o creștere musculară atât de semnificativă ca atunci când se efectuează genuflexiuni cu greutăți libere. Deoarece în acest caz mușchii stabilizatori practic nu funcționează, devine mai ușor să efectuați exercițiul. Ca urmare, se eliberează mult mai puțin testosteron.
Prin urmare, ghemuirea în mașina Smith este recomandată pentru începătorii cărora le este greu să se antreneze chiar și cu o bară goală. Traiectoria specificată a mișcării va proteja împotriva rănilor la începutul traseului de antrenament și va pregăti corpul pentru exerciții cu greutate liberă.
Reguli de bază pentru genuflexiuni
- Spatele trebuie să fie drept. La ghemuit, asigurați-vă că spatele nu este rotunjit și că este menținută o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Dacă nu puteți menține spatele drept, reduceți greutatea.
- Genunchii nu depășesc marginea șosetelor. Pentru a deplasa maxim sarcina din partea din față a coapsei către fese, genunchii în timpul ghemuitului ar trebui să fie perpendiculari pe linia călcâiilor și, în niciun caz, să nu depășească marginea degetelor.
- Picioarele sunt îndreptate spre genunchi. Nu contează dacă poziția este îngustă sau largă, ca în tehnica plie, ghemuit, genunchii ar trebui direcționați de-a lungul liniei picioarelor. Dacă genunchii se unesc, o parte din sarcină se va deplasa de la fese la articulațiile genunchiului, ceea ce poate provoca leziuni.
- Tocurile nu se desprind de pe podea. Aceasta este principala regulă a tuturor genuflexiunilor pentru dezvoltarea mușchilor feselor. Așezându-vă călcâiele pe podea (nu șosetele!), Mușchii feselor primesc stres maxim, datorită cărora cresc mai repede și mai eficient.
- Capul este drept. Când vă ghemuiți, arătați drept sau puțin mai sus, dar nu priviți podeaua.
- Respirația ar trebui să fie corectă. Inspirăm în timp ce ne ghemuim și expirăm în timp ce ne întoarcem la poziția inițială.
- Trebuie să te ghemuiți suficient de adânc. Sarcina maximă pe fese este observată atunci când fundul cade sub linia genunchiului. Adică, cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât fesele se leagănă mai bine. Dar nu vă ghemuiți într-o ghemuit complet, este suficient doar sub un unghi de 90 de grade, altfel sarcina pe articulații crește.
- Nu îndreptați picioarele până la capăt. Poziția de top este, de asemenea, importantă. În timpul ridicării, nu trebuie să vă îndreptați complet picioarele, deoarece în această poziție sarcina din fese este transferată la articulațiile genunchiului și la coloana vertebrală. Această regulă se aplică nu numai genuflexiunilor, ci și „apăsărilor picioarelor”, „lunges” și altor exerciții pe partea inferioară a corpului.
- Ritmul trebuie să fie corect. Adică, trebuie să vă ghemuiți încet și trebuie să reveniți la poziția de pornire mai repede, cu o împingere puternică în sus.
- Greutatea trebuie să progreseze constant. În etapa inițială, greutatea poate fi mică, dar pe măsură ce stăpânești exercițiul, greutatea ar trebui să crească, altfel nu va funcționa pentru a pompa fesele.
Tehnica Smith Squat Machine
- Setați greutatea dorită și așezați bara pe umeri, cu mâinile puțin mai late decât umerii. Deblocați mașina, pășiți înainte cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aceasta este poziția de plecare.
- Pe măsură ce inspirați, așezați-vă încet, coborând chiar sub un unghi de 90 de grade. Poziționați picioarele astfel încât genunchii să rămână în linie cu călcâiele în timpul ghemuitului. Imaginează-ți că stai pe un scaun.
- Pe măsură ce expirați, cu o împingere puternică în sus, reveniți la poziția de pornire, împingând podeaua cu tocurile. Repetați exercițiul de 8-12 ori.
- ghemuit prin îndoirea genunchilor, mai degrabă decât prin tragerea bazinului înapoi, ca urmare, genunchii se extind dincolo de degetele de la picioare și sarcina este deplasată de la fese la partea din față a coapsei.
Variații
În plus față de versiunea clasică a ghemuitului Smith, există mai multe variante ale exercițiului:
unu. Cu o poziție îngustă
Cu o poziție îngustă, o parte din sarcină este deplasată spre exteriorul cvadricepsului; fesele, în acest caz, practic nu funcționează. Prin urmare, această opțiune este recomandată pentru bărbații care doresc să atingă volumul piciorului.
2. Cu larg (tehnici "sumo" și "plie")
Mușchii gluteali sunt efectiv rezolvați atunci când se ghemuiește sumo. Acestea implică o poziție foarte largă a picioarelor, răspândind șosetele în lateral și răpind pelvisul înapoi. În această versiune, fesele sunt întinse cât mai mult posibil și primesc un stimulent pentru a crește.
3. Genuflexiune în genunchi
Pentru a vă mări glutele și a nu vă pompa picioarele, puteți face un exercițiu, cum ar fi ghemuirea pe mașina Smith în timp ce stați pe genunchi.
În primul rând, trebuie să puneți covorul pe podea.
Tehnica de executare:
- Puneți-vă în genunchi și așezați bara pe trapezul de sub gât.
- Îndepărtați suporturile și coborâți, trăgând bazinul înapoi, până când fesele ating picioarele inferioare.
- Apoi reveniți la poziția de plecare, tensionând mușchii feselor.
- În punctul de sus, strângeți fesele cât mai mult posibil.
4 ghemuituri din față
Puteți face squats frontale în Smith, care vizează dezvoltarea cvadricepsului. Această opțiune este mai potrivită pentru bărbați, deși și femeile o fac. În acest caz, este necesar să puneți bara nu pe umeri, ci pe piept.
Tehnica de executare:
- Setați greutatea corectă pe mașină și reglați înălțimea barei.
- Mergeți până la bara, încrucișați-vă brațele și plasați-o pe deltele din față.
- Apucați bara cu o mână de sus, puneți picioarele la lățimea umerilor.
- În timp ce inhalați, așezați-vă în paralel cu podeaua.
- Pe măsură ce expiri, ridică-te fără a-ți îndrepta picioarele până la capăt în punctul de sus.
Ghemuiturile din față sunt mai sigure pentru articulațiile genunchiului datorită biomecanicii mișcării. Dar greutatea va trebui luată mai puțin decât atunci când faci genuflexiuni clasice cu o bara pe umeri.
5 genuflexiuni împărțite
Ghemurile împărțite sunt o versiune sofisticată a lunges clasic, în care un picior, situat în spate, este așezat pe o bancă (fitball). În acest exercițiu, mușchii fesieri ai piciorului care lucrează primesc întindere maximă, astfel încât creșterea musculară este mai eficientă. Este important să faceți un „pas bun” aici, care vă permite să vă concentrați asupra feselor, îndepărtând cât mai mult sarcina din cvadriceps.
Contraindicații
Clasele care folosesc aparatul Smith sunt contraindicate persoanelor care au:
- alăptarea;
- sarcina;
- cezariana;
- boala hemoroidală;
- o problemă cu sistemul musculo-scheletic;
- probleme de vedere;
- varicele vaselor de sânge.
Tipurile de squats din mașina Smith pot fi alternate de la un antrenament la altul. Acest lucru va rezolva toate grupele musculare. Femeile care vor să mărească fesele ar trebui să acorde atenție genuflexiunilor cu o poziție largă. Principalul lucru este să respectați măsurile de siguranță și să vă ascultați corpul în timpul antrenamentului.
În plus, este important să se ia în considerare faptul că mușchii nu vor crește fără o dietă echilibrată. Pentru dezvoltarea lor, ar trebui să consumați o cantitate suficientă de proteine.
