Pentru a lucra corect și eficient presa și a oferi mușchilor o ușurare, ar trebui să țineți cont de o dietă specială și să efectuați un set de exerciții. Sfatul profesioniștilor cu experiență vă va ajuta în acest sens.
Exerciții pentru ameliorarea mușchilor
Trebuie avut în vedere faptul că antrenamentul nu oferă mai mult de 20% în activitatea de formare a ameliorării musculare. În acest caz, lecția ar trebui să includă atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță. Scopul primului este de a începe procesul de ardere a grăsimilor, scopul celui din urmă este de a preveni pierderea masei musculare a corpului.
Când lucrați la ameliorarea mușchilor, trebuie să uitați nu numai de ridicarea ganterelor în lateral și de curbare pentru biceps, ci și de exercițiile abdominale standard. Accentul antrenamentului trebuie făcut pe exerciții de bază, grupându-le cu atenție într-o singură lecție.
Programul de ajutorare musculară este un ciclu de antrenament de 8 săptămâni. Fac cursuri de 2 ori pe săptămână, în afara antrenamentelor cardio. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de 2-3 minute. Greutatea optimă utilizabilă este de 80% din greutatea standard de funcționare.
Urmăriți cu atenție ritmul cardiac în timpul perioadei de încălzire. În plus, faceți un set de încălzire ușoară înainte de fiecare nou exercițiu de forță.
Antrenamentul de forță ar trebui să fie următorul ciclu de exerciții:
1. Încălzire - 5-7 minute cu o frecvență cardiacă nu mai mare de 60%.
2. Apăsați pe bancă dintr-o poziție înclinată - 8-10 repetări în 3 seturi.
3. Squats - 8-10 repetări în 3 seturi.
4. Presă de bancă în picioare - 10-12 repetări în 2 seturi.
5. Deadlift - 8-10 repetări în 2 seturi.
6. Barell Rows to Belt - 10-12 repetări în 2 seturi.
7. Se răcește - 5-7 minute.
Antrenament cardio
Pentru a activa în mod eficient procesele de ardere a grăsimilor, trebuie să adăugați 1-2 antrenamente cardio pe săptămână. Acestea ar trebui alternate în mod corespunzător cu antrenamentul de forță. Cardio trebuie făcut pe stomacul gol dimineața sau la 2-3 ore după orice masă.
În timpul antrenamentului, este important să lucrați în zona 60-80% LSP. Sesiunea ar trebui să dureze 40-50 de minute. Poate fi fie o mașină de canotaj, fie un elipsoid, fie o cursă lentă. Acordați o atenție deosebită stării ritmului cardiac.
Alimentație adecvată
Regula de bază a nutriției este de a consuma cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. De asemenea, ar trebui să reduceți conținutul zilnic de calorii al alimentelor consumate cu cel mult 20%.
Nici cantitatea de grăsime, nici cantitatea de carbohidrați, în timp ce respectă aportul de calorii de bază, nu joacă un rol. Corpul nu este atât de important din ceea ce obține calorii și energie, mai important - cât de mult. Când lucrați pe teren, merită să vă amintiți: dieta este principala regulă a succesului.
